Вітамін D - подбайте про своє здоров'я!

Вітамін D захищає від грипу та інших вірусних інфекцій (або значно полегшує їхній перебіг), від раку та остеопорозу, необхідний для здоров'я кісток, мозку, імунної, гормональної, нервової та серцево-судинної системи. А ще він потрібен для краси – рівень вітаміну D впливає на стан волосся, шкіри та нігтів. Він настільки важливий, що рецептори до вітаміну D є майже у кожній клітині нашого організму.

Дослідження підтверджують зв'язок між низьким рівнем вітаміну D у крові та смертністю від коронавірусної інфекції. 

Його справедливо називають «сонячним вітаміном», оскільки він може вироблятися нашим організмом під впливом сонячних променів. Але от парадокс -  у більшості населення сонячних країн, таких, як Бразилія, Італія, Іспанія та інших, спостерігається недостатність вітаміну D. В інших країнах, в тому числі в Україні, ситуація з вітаміном ще гірша. В чому причина?

 

Щоб відповісти на це запитання, потрібно більше дізнатись про вітамін D. 

Близько 100 років тому вітамін D вважали "дитячим вітаміном", тому що тоді про нього знали тільки те, що у немовлят від його нестачі може розвирнутись рахіт. Саме тоді було встановлено рекомендовану щоденну дозу для профілактики рахіту у немовлят 400-500 МО (МО - це Міжнародні Одиниці). Дещо пізніше для дорослих встановили щоденну дозу 800 МО. 

З цього часу, особливо за останні 20 років, про вітамін D дізнались багато нового. Необхідні щоденні дози виявились значно більшими. Але, на жаль, норми вживання цього вітаміну в офіційних документах так і не були оновлені, і на упаковках багатьох мультивітамінів, які містять вітамін D, виробник змушений зазначити, що 800 МО - це 100% щоденна доза для дорослих. Хоча це зовсім не відповідає дійсності. 

Чому це так важливо?

ВІТАМІН D 

- відповідає за обмін кальцію та фосфору, а, отже, за здоров'я кісток та зубів. Без  вітаміну D кальцій не засвоюється;

- вкрай важливий для імунної системи;

- необхідний для здоров'я серця та судин;

- бере участь у синтезі низки гормонів, зокрема інсуліну;

- бере участь в обміні речовин, у регуляції розмноження клітин.

Було досліджено (посилання тут), що існує зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та смертністю від Ковід-19. А саме:

Чому так відбувається?

Вітамін D має властивість запобігати "цитокіновому шторму" і стимулювати вироблення "внутрішніх" антибіотиків організмом людини. Також вітамін D швидко і сильно стимулює вироблення речовин, що мають противірусну активність.

 Якщо ви хочете дізнатися докладніше, який механізм цієї дії, див. цитату з медичного журналу із зазначенням офіційних медичних джерел:

Вітамін D модулює реакцію макрофагів, запобігаючи вивільненню ними занадто великої кількості запальних цитокінів і хемокінів (посилання 1а , 1б). Три незалежні дослідницькі групи нещодавно показали, що активний метаболіт вітаміну D в організмі різко стимулює генетичну експресію антимікробних пептидів (AMP) в моноцитах, нейтрофілах та інших клітинах імунної системи людини [посилання 1в, 1г, 1д ]. Ці ендогенні антибіотики, такі як дефенсини і кателіцидини, які виробляє наш організм, безпосередньо знищують мікроорганізми, що вторглися [посилання 1ж]. AMP проявляють антимікробну активність широкого спектру, включаючи противірусну активність.

Тривалий дефіцит вітаміну D може спричинити збільшення онкологічних захворювань. Особливо зростає ризик раку простати, молочної залози, товстого кишечника та прямої кишки. (посилання 2)

Дослідження показують, що при нестачі цього вітаміну можуть спостерігатися проблеми з пам'яттю, невротичні та депресивні розлади, безсоння, біль у м'язах та суглобах.

Також доведено зв'язок між низьким рівнем вітаміну D у крові та ризиком інфаркту міокарду (3), смертності від ішемічної хвороби серця (4), та застійної серцевої недостатності (5).

Прийом вітаміну D пов'язаний зі зниженням захворюваності на діабет I типу (6, 7) та покращенням перебігу діабету ІІ типу (8, 9). У Фінляндії прийом вітаміну D в дітей супроводжувався зниженням випадків діабету 1-го типу на 80% (10).

ДОЗИ.

Добова доза вітаміну D, яка входить до складу багатьох мультивітамінів (400-800 МО на добу), давно застаріла. Вона розраховувалася ще на початку ХХ століття, коли про вітамін D знали лише те, що його недостатність призводить до рахіту у немовлят. Тоді його рівень у крові визначати не вміли та добову дозу розраховували виключно для профілактики рахіту. Необхідні дози вітаміну D для підтримки здоров'я всього організму набагато вищі.

А достатній рівень – це скільки? Багато лабораторій досі вказують, що оптимальний рівень вітаміну D у крові 30-50 нг/мл. Ці дані теж застарілі. Сучасні норми вітаміну вітаміну D у крові 30-100 нг/мл, і лабораторії, які йдуть в ногу з часом, вказують як норму саме такі показники:

 Важливо знати, що нижня межа 30 нг/мл розраховувалася за станом кісткової системи. Але для підтримки здоров'я всього організму, а не тільки кісток, цей рівень має бути значно вищим. На практиці, для оптимальної роботи імунної системи, мозку, захисту серця та судин, а також профілактики онкології – рівень вітаміну D у крові має бути ближчим до 100, а не до нижньої межі норми. Які ж дози вітаміну D для цього потрібно приймати?

Сучасні дослідження (2017р) показують, що для того, щоб у дорослої людини рівень вітаміну D у крові досягав хоча б 40 нг/мл, необхідні дози вітаміну D від 6000 МО/добу та вище (11). Але оптимальний рівень - не 40 нг/мл (цього вистачає тільки для здоров'я кісток), а близько 80-100 нг/мл, тому щоденні дози вітаміну D повинні бути відповідні.

Професор Г.Коімбра з Бразилії, який займається вивченням вітаміну D, переконався, що фізіологічна, тобто звичайна щоденна доза для дорослої людини – близько 10 тисяч МО на добу.

Професор Галло Коїмбра дослідив, що 10 000 МО щодня – фізіологічна доза, і всі дорослі повинні приймати її для профілактики. При прийомі 10000 МО вітаміну D його рівень в організмі людини протягом двох місяців досягає оптимальної концентрації. Далі ця концентрація стабілізуватиметься, але не перевищить межі нормального діапазону, верхня межа якого, за даними Товариства американських лікарів-ендокринологів 100 нг/мл. А деяким дорослим з низьким відсотком жиру в організмі, зі зниженою масою тіла, може знадобитися навіть більше 10 000 МО вітаміну Д, але і при цьому рівень концентрації його в крові не досягне тих рівнів, при яких спостерігається токсичний ефект. 

 Якщо припинити прийом вітаміну D, чи зробити тривалу переву "на літо", його рівень в крові приблизно за 2 місяці повертається до тих значень, які були до прийому цього вітаміну. Іншими словами, якщо у людини була нестача вітаміну D і прийом вітаміну було припинено, приблизно через два місяці людина знову зіткнеться з проблемою нестачі вітаміну D (посилання тут). (якщо посилання не відкривається, використовуйте браузер з VPN).

Токсичні дози вітаміну D набагато перевищують фізіологічну дозу 10 000 щодня. Дослідження показали безпеку щоденного прийому доз, що у п'ять разів перевищують фізіологічну, тобто 50 000 МО вітаміну D щодня протягом 6 тижнів!(13) 

Разова доза в 600 000 МО дом'язево раз на місяць, яка застосовувалася для літніх людей, теж не призводила до побічних дій і була рекомендована людям похилого віку, які живуть самі і схильні забувати регулярно приймати вітамін D (14 та 15)

 

ЯК ВЗНАТИ СВІЙ РІВЕНЬ ВІТАМІНУ D?

Це дуже просто – більшість платних лабораторій роблять аналіз на цей вітамін. Аналізів на вітамін D є кілька, вони різні. Для звичайного обстеження потрібно зробити аналіз крові на вітамін D (називається 25(ОН)D або 25-гідроксивітамін D, або 25(OH)D₃).

Аналіз крові потрібен, щоб дізнатися про ваш рівень вітаміну D і лікар міг розрахувати оптимальну дозу саме для вас. Вона може бути спочатку вищою, ніж звичайна доза в 10 000 одиниць щодня. 

ЯКИЙ ВІТАМІН D вибрати?

Є форми вітаміну D у вигляді капсул, твердих таблеток, жувальних пігулок з фруктовим смаком, сиропів з ягідним чи фруктовим смаком, олійних крапель, водяних крапель з різним смаком.

Бажано вибирати вітамін D, розчинений в олії (оливковій, кокосовій або іншій) в капсулах або олійних краплях без зайвих добавок. Це натуральний вітамін з печінки тріски або ланоліну овець.

Дози вітаміну D найкраще розраховувати, враховуючи рівень цього вітаміну у крові. Тому, перш ніж починати прийом, порадьтеся зі своїм лікарем.

Дорослим зручніше приймати вітамін D у капсулах.

* * *

ВІТАМІН D в РИБ'ЯЧОМУ ЖИРІ ТА ІНШИХ ПРОДУКТАХ.

Чи варто приймати риб'ячий жир, чи давати його дітям? 

В інструкції до капсул з риб'ячим жиром або до риб'ячого жиру в баночках більшість виробників не вказує кількість вітаміну D. Справа в тому, що його вміст у риб'ячому жирі невеликий.

 

У 1 столовій ложці риб'ячого жиру тріски міститься близько 1000-1200 МО вітаміну D, у жирі оселедця - близько 500-1000 МО. Виходить, що дитині потрібно приймати близько столової ложки на день, а дорослому - п'ять або десять ложок, щоб отримати необхідну кількість вітаміну D.

Це не тільки нереально, оскільки викличе блювоту або діарею, але ще й шкідливо.

 

  У самій рибі вітаміну D ще менше, ніж в риб'ячому жирі. Підраховано, що з їжею ми отримуємо лише близько 10% від добової потреби у вітаміні D. 

Це не означає, що не потрібно їсти рибу. Просто не варто вважати, що таким чином можна отримати достатню кількість вітаміну D. 

* * *

Може, тоді проводити більше часу на сонечку?

СОНЦЕ І ВІТАМІН D.

 Взимку сонечко, згідно з народною приказкою, "світить, та не гріє". Кут падіння сонячних променів низький, і необхідного ультрафіолетового-В проміння так мало, що вітамін D в шкірі не виробляється зовсім. 

В більшості регіонів України, крім Криму, в період з 1 жовтня по 1 квітня (а це півроку!) вітамін D організмом не виробляється взагалі. Навіть, якщо гуляти в сонячний день без одягу з ранку до вечора. 

Саме через те, що в зимовий період рівень вітаміну D у нашому організмі значно знижується, ми частіше захворюємо на вірусні інфекції та грип. Адже вітамін D необхідний для оптимальної роботи імунної системи.

Високо в горах навіть взимку в сонячний день досить багато УФ променів, а значить, організм, якщо шкіра відкрита, може синтезувати вітамін D. Але ультрафіолет в горах дуже агресивний і тому рекомендується захищати шкіру за допомогою сонцезахисного крему.

А ВЛІТКУ?

Якщо гуляти влітку на сонечку, важливо пам'ятати, що вітамін D не синтезується через одяг. А без одягу легко отримати сонячні опіки, а ще підвищується ризик злоякісних новоутворень, в тому числі меланоми. 

Якщо ж сидіти в сонячному офісі – цей вітамін не синтезується через скляні або пластикові вікна.

Чи можна підняти рівень вітаміну D, засмагаючи на сонечку? ☀️ Теоретично можна, але не все так просто. Під впливом сонячних променів у шкірі виробляється лише попередня, неактивна форма вітаміну D, яка має ще пройти в організмі декілька етапів активізації. Якщо на будь-якому з цих етапів піде збій - активного вітаміну D утвориться надто мало. 

Проте навіть якщо з механізмами активації вітаміну D в організмі все гаразд, але застосовувати сонцезахисні засоби, то варто пам'ятати, що навіть найслабший сонцезахисний крем із фактором захисту 8 блокує синтез вітаміну D на 98%. 

Але від сонцезахисного крему не можна відмовлятися! Без нього шкіра швидше старіє, на ній з'являються пігментні плями, зростає ризик появи папілом та раку шкіри, особливо меланоми. 

Через особливості утворення і активізації вітаміну D в організмі, або через використання сонцезахисних засобів, навіть після літа, проведеного на морі, його рівень часто виявляється нижчим за нижню межу норми. 

Ось чому в таких сонячних країнах, як Італія, Іспанія та Бразилія, а також у сонячних штатах США, наприклад, у Каліфорнії близько 80% населення страждає на недостатність вітаміну D.

Детальніше про те, чому вітамін D необхідно приймати влітку - ось тут. 

❤️Здоров'я вам та вашим рідним!