Самопомощь при панической атаке без лекарств

Техники дыхания.

1. Дыхание в бумажный пакет.

Подойдёт обычный бумажный пакет, такой, в котором продают продукты. Если ощущаете приближение тревоги, сердцебиение, одышку или другие симптомы приближающейся панической атаки, прижмите пакет отверстием к носу и рту и дышите в пакет, выдыхайте воздух

в него (при этом пакет будет надуваться) и вдыхайте этот же воздух (при этом пакет будет сморщиваться). Дышите сначала как получается, а затем равномерно и спокойно. Продолжайте, пока не исчезнут симптомы панической атаки. Как это действует - объяснение здесь.

(Если ссылки не открываются - используйте браузер с VPN) . 

2. Диафрагмальное дыхание по системе Бодифлекс.

Научиться можно у автора методики, видео здесь.
Это не сложно, а результат отличный. Как работает такое дыхание – читайте в книге Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день», глава 3. Книгой в электронном варианте могу поделиться.

Техники отвлечения.1. Метод резинки.

Подойдет обычная канцелярская резинка, надетая на запястье. Выбирайте резинку, которая не будет сильно болтаться на запястье, но и не будет его сдавливать. При появлении первых симптомов панической атаки нужно как следует оттянуть  резинку, а затем отпустить ее, чтобы она с силой щелкнула по руке. Боль отвлечет от тревоги и либо поможет предотвратить развитие приступа либо облегчит его.

2. Щипок. Упрощенный вариант «резиновой ленты». Нужно сильно ущипнуть себя. Эффект похожий на метод резинки, только слабее.

3. Счет.

Некоторым удаётся остановить приступ паники, считая определённые предметы (например, окна в соседнем здании, или количество деревьев / людей вокруг, или проезжающих белых машин) или производя арифметические действия в уме. Например, 100 минус 7, затем ещё минус 7, и так далее, пока паника не уйдёт. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этом занятии.

*  *  *

Это не лечение панического расстройства, которое должен назначать врач, а "скорая помощь", когда нужно предотвратить или облегчить панику. Многим помогает. Что подойдёт вам, и подойдёт ли вообще – не узнаете, пока не попробуете. А попробовать стоит!