Низьковуглеводне (скорочено НВ) харчування або LCHF (Low Carb High Fat), що в перекладі означає "мало вуглеводів, багато жирів" допомагає підтримувати здоров'я в цілому. При НВ харчуванні жирів багато тільки в порівнянні з популярними знежиреними дієтами. Правильніше було б назвати кількість жирів та білків на НВ харчуванні оптимальним.
Таке харчування переводить енергетичний обмін зі спалювання вуглеводів на спалювання жирів.
НВ харчування - це НЕ КЕТО-дієта. Так, кето містить дуже мало вуглеводів, тому кето-рецепти підходять для НВ харчування. Але кето - це дуже жорсткий варіант низьковуглеводного харчування, на якому вкрай мало вуглеводів, при цьому організм входить в стан легкого кетозу (не плутати з кетоацидозом!). Ми розглядаємо не кето, а НВ харчування.
НВ харчування допомагає:
- нормалізувати ліпідний баланс (коефіцієнт атерогенності, тобто рівновагу фракцій холестерину в крові)
- позбутися зайвої ваги
- знизити підвищений тиск
- підтримувати здоров’я судин
- покращити роботу печінки, жовчного міхура
- нормалізувати, або покращити показники глюкози при діабеті
- покращити стан шкіри та волосся
Таке харчування дуже смачне та ситне, тому його можна притримуватися постійно. Це легко, так як при цьому не потрібно боротися з відчуттям голоду.
Що ж це за харчування?
НВ харчування, на відміну від знежиреного, є повноцінним збалансованим щоденним харчуванням як для здорових людей, так і для тих, які мають хронічні захворювання. Знежирене харчування пропагувалось десятиліттями. Результат – світова епідемія ожиріння та цукрового діабету 2-го типу. А ще при нестачі жирів не засвоюються життєво важливі вітаміни А, Д і Е, не синтезуються у достатній кількості гормони, в тому числі статеві, порушується баланс ліпідів, у тому числі холестерину та обмін речовин загалом.
Від надлишку вуглеводів підвищується вага, зростає ризик виникнення діабету, жирової дистрофії печінки, пошкоджуються судини, тому що в них підтримується хронічний запальний процес.
Багато років була популярною думка, що ми набираємо вагу від жирної їжі. Але насправді ми гладшаємо не від жирів, а від вуглеводів.
А що таке вуглеводи?
Звичайно, це класичний цукор, мед та солодощі, але не тільки. Це солодкі фрукти, що містять велику кількість цукру під назвою фруктоза, і багато солодких ягід, що містять фруктозу або чистий цукор глюкозу. Вуглеводи - це каші (крупи), у тому числі цільнозернові, це вироби з борошна: хліб, макаронні вироби, булки лаваш, піца, а також коренеплоди, особливо буряк, морква та картопля.
Чому від цих продуктів набирають вагу?
Скільки жиру відкладеться в наших жирових клітинах, залежить від інсуліну. А цей гормон виробляється у відповідь лише на вуглеводну їжу, але НЕ у відповідь на жири.
Якщо ви з'їдаєте жирну скумбрію, свинину, чи сало, або жирний сир чи сметану, цей жир не переміщається якимось чином вам під шкіру. Жири - дуже цінний будівельний матеріал для клітин (наприклад, клітини мозку на 60% складаються з жирів). Жири витрачаються для виробництва клітин (це основа клітинної стінки), гормонів та синтезу вітамінів, для ліпідного шару шкіри та волосся, а також для енергетичних потреб.
Продукти розпаду жирів (в основному це вода та вуглекислий газ) виводяться з організму через нирки, шкіру та з диханням. Вони НЕ відкладаються в нашому організмі у вигляді жирових запасів.
А якщо ви з'їсте порцію вуглеводів, наприклад крупи, пластівці, картоплю, тушковану моркву з цибулею, макарони, хліб чи піцу/ бургер або вип'єте напій з молоком - це сигнал підшлунковій залозі виробити інсулін, щоб їх засвоїти. Надлишок вуглеводів за допомогою інсуліну перетворюється на жири та відкладається про запас на животі, талії, стегнах та навколо внутрішніх органів.
Більшість вуглеводів в нашому організмі перетворюється на глюкозу.
Тобто можна не їсти ні грама чистого цукру з цукернички, але при цьому отримувати величезну кількість цукрів з вуглеводів. Багато вуглеводних продуктів, що містять крохмаль (картопля, рис, кукурудза, страви з борошна), починають розщеплюватись з утворенням цукру вже в роті під час пережовування їжі. А зайвий цукор перетворюється в жирові відкладення.
Раніше вважалось, що цукор, тобто глюкоза, необхідна для роботи мозку. Чи це так?
Дедалі більше наукових даних спростовують старий міф про користь цукру для мозку. Є дані, що доданий цукор токсичний для мозку та сприяє розвитку старечого недоумства, а LCHF-харчування допомагає зберігати ясний розум. Сьогодні лікарі всерйоз вивчають зв'язок цукру та онкології, і те, як низьковуглеводне харчування сприяє лікуванню раку. Це не просто гучні заяви — за кожним із них стоять масштабні лабораторні та клінічні дослідження.
Оганізму справді потрібна глюкоза, але він чудово вміє її синтезувати з жирів. Цей процес відомий давно і називається глюконеогенез. Тож навіть на НВ харчуванні організм не страждатиме від нестачі глюкози.
ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ НВ ХАРЧУВАННЯ:
З молочних продуктів – можна тверді сири, жирний домашній сир (не більше ніж 100 гр на день).
Можна кисломолочні продукти звичайної жирності, не більше ніж 200 мл на день – кефір 2.5%, ряжанка 4%, несолодкий йогурт 4-8%, кисле молоко – від 2,5% жирності та вище.
Можна сметану від 20% і вище у стравах чи салатах.
Звичайне молоко НЕ можна, воно містить молочний цукор лактозу і має властивість підіймати інсулін. Замість молока використовуйте вершки не менше 30% - 36% жирності, їх можна розвести з водою).
Жири:
вершкове масло - як звичайне, так і перетоплене, вершки, сметана (не менше 20% жирності), сало, смалець, кокосове масло.
Скільки? Стільки, щоб було смачно та ситно.
Оливкову олію до салатів. Інші рідкі олії вживати не бажано, вони в процесі травлення окислюються, а це призводить до запалення судин.
Овочі будь-які, свіжі, або квашені чи тушковані, відварені. Це всі види капусти (білокочанна, червонокачанна, савойська, броколі, цвітна, брюссельська, пекінська), гарбуз, кабачки, баклажани, спаржа, а також помідори, огірки, болгарський перець.
Коренеплоди - в сирому вигляді в салатах петрушку, редьку, ріпу, селеру (але не картоплю!). Морква і буряк містять цукор, тому їх краще вживати в невеликій кількості (у супі або рагу, але не у вигляді пюре, або соку).
- фрукти та ягоди з низьким вмістом цукрів та в невеликій кількості! Можна 1 фрукт на день: одне яблуко, або одна груша чи одне ківі, або 2 сливи, чи один абрикос,один мандарин. Фрукти вибирайте несолодких сортів.
Можна іноді пів склянки лохини, вишні, агрусу, порічки, несолодких лісових ягід (ожина, суниці) зі сметаною, чи вершками.
- авокадо, кількість - за бажанням ;
- зелень – вся: зелений листовий салат, шпинат, зелена цибуля, зелень петрушки, кропу, селери та ін.
- гриби всі
- чіа
- бобові, біб, квасоля (крім солодкого горошку і солодкої кукурудзи, назва говорить сама за себе)
- лапша ширатакі (це лапша из водоростів, без борошна).
АЛКОГОЛЬ.
Можна сухі вина, сухе шампанське, коньяк, віскі. Раз на тиждень - 30 гр якісної горілки. На етапі схуднення від алкоголю краще відмовитись.
НЕ МОЖНА:
Звичайно, якщо ви вдома готуєте варену ковбасу чи сардельки, без додавання крохмалю - їжте на здоров'я!
Їжа в жодному разі не повинна бути пісною – жири мають бути з кожним прийомом їжі! Це або жирний кисломолочний сир, жирний твердий сир або жирне м'ясо, жирна риба. Якщо готуєте овочеве рагу з нежирним м'ясом - додавайте в страви сметану, масло, або їжте із салом. Гриби тушкуйте в сметані, куряче філе - теж у сметані, або з вершками.
Салати заправляти сметаною, або домашнім кето-майонезом, або жирним кефіром, чи ряжанкою, лимонним соком. Квашену капусту або грецький салат заправляти оливковою олією.
СОЛОДОЩІ.
Можна з'їсти квадратик 85%
чорного шоколаду.
Мед, як згадувалося вище, на 80% складається з цукру. Тому на низьковуглеводному харчуванні мед виключають.
Можна невелику кількість низьковуглеводних солодощів з еритритом або алюлозою замість цукру. Стевію вживати не можна, так як вона підвищує інсулін, а інсулін сприяє відкладенню жиру та перешкоджає його розщепленню. Мука для солодких НВ-десертів - тільки кокосова, мигдалева, льняна, з порошком псилліуму.
Також на основі такої муки можна випікати НВ хліб та булочки, робити млинці та оладки.
Детальніше про солодощі та випічку ви можете окремо прочитати в статті про меню на НВ.
КАВА.
Багато-хто (я теж раніше до них належала) не уявляє собі кави без цукру. Але на НВ харчуванні можна пити особливу каву, без цукру, але дуже смачну. Це так звана "бронекава" або bulletproof кава.
Готується дуже просто – нехай свіжоприготована кава постоїть 1-2 хвилини, щоб гуща осіла на дно. Додаємо чайну ложку кокосового або вершкового масла, розмішуємо до розчинення. Додаємо столову ложку 30-36% вершків, не розмішуємо. Смак такої кави дуже ніжний, особливий – і жодного цукру не потрібно! Така кава смачна сама по собі, також мені вона особливо подобається з горіхами, або зі шматочком твердого сиру.
На чому смажити? Якщо ви зрідка хочете з'їсти щось смажене, то смажити можна на перетопленому маслі, або салі (смальці), а також на кокосовому маслі. Смажені страви можна вживати тільки при здоровій печінці, жовчному міхурі, підшлунковій залозі та кишківнику. При смаженні не можна допускати задимлення жиру, бо тоді утворюються канцерогени.
Скільки разів на день треба їсти?
Потрібно їсти, коли зголоднієте. Не потрібно постійно жувати, це перевантажує органи травлення і сприяє інсулінорезистентності. Дехто на НВ харчуванні їсть 2 рази на день, бо не відчуває голоду. Це нормально. Інші – тричі на день, це теж нормально.
Чим можна перекусити, якщо ви зголодніли?
Тримайте при собі горіхи, або шматочок твердого сиру. Купіть в магазині маленьку упаковку 20% вершків чи склянку 4% ряжанки, або 2,5% кефіру і випийте. Можна купити і пожувати кокосову стружку. Якщо ви вдома - з'їжте шматочок сиру, сала або варене яйце. Якщо ви хочете схуднути - від перекусів краще відмовитись.
Страви на НВ харчуванні можуть бути найрізноманітнішими та дуже смачними і ситними.
✅Детальне МЕНЮ для сніданків, обідів та вечері,
таблиці з продуктами харчування,
посилання на рецепти,
рецепт випікання низьковуглеводного багету та хліба 🥖
- ось тут.
* * *
Якщо ви дотримуєтеся НВ, щоб схуднути, минуло більше місяця, ви робите все правильно, але не худнете - спробуйте систему 16/8. Це означає, що ви 16 годин не їсте (можна пити воду або несолодкий чай), а вживаєте їжу саме у 8-годинному проміжку. Наприклад, ви їсте в проміжку між 8:00 – 16:00, а в решту часу – лише вода чи чай, чи бронекава. Або вибираєте будь-який інший зручний для вас 8-годинний проміжок. Можна додати щоденний 15-хвилинний домашній комплекс вправ Бодіфлекс. (Якщо посилання не відкривається, використовуйте браузер з VPN).
Якщо і це не допомагає – зробіть аналіз крові на порушення вуглеводного обміну (якщо ви не робили його раніше) та перевірте роботу щитовидної залози. Для цього потрібно зробити аналіз крові на ТТГ и Т4-вільний.
НВ харчування при діабеті - ось тут.
LCHF і спорт. 🏀🏈🎾
Чи поєднується LCHF - харчування та спорт? Так, і дуже успішно. Один приклад: в 2012р одна з найбільш титулованих команд НБА повністю змінила принципи свого харчування. Нутріціолог команди разом з ведучим тренером вирішили притримуватися принципів LCHF-харчування: значно зменшили вуглеводи, відмовились від "спортивних" енергетичних батончиків та напоїв, які містили високу кількість вуглеводів, та збільшили кількість жирів. Тепер 50-60% калорій в харчуванні спортсменів припадає на жири. Спортсмени вживають багато вершкового масла, в їхній раціон входить свинина, яловичина, яйця, жирна риба, зелені листові овочі, оливкова олія, горіхи та ін. (посилання ось тут).
Спростовуємо МІФИ.
Ви читали чи чули, що тваринні жири в їжі підвищують рівень холестерину в крові? Це твердження виявилося помилковим.
Дослідження, проведене у 2014р. у державному Колумбійському університеті (Огайо, США) показало, що збільшення вживання тваринних жирів у два, або навіть утричі, не призводить до підвищення загального рівня насичених жирів у крові. Однак підвищення рівня вуглеводів у раціоні під час дослідження сприяло неухильному збільшенню вмісту жирних кислот у крові, пов'язаному з підвищеним ризиком розвитку діабету та серцевих захворювань (посилання тут).
З 1984 по 2014 роки було проведено 50 досліджень, у яких взяло участь понад 1 мільйон осіб. Вони показали, що вживання насичених жирів (це тваринні жири) не призводить до закупорювання судин, інсультів та інфарктів.
А, може, ви думаєте, що тваринні жири, м'ясо та яйця містять "поганий" холестерин, який винний у закупорці судин? Ця думка теж визнана помилковою:
Холестерин в їжі дуже мало впливає на рівень холестерину в нашому організмі. Про це говорять і пишуть багато авторитетних видань та науковців, але зламати усталені стереотипи досить складно. Якщо вас цікавить ця тема, ось інформація, опублікована у науковому журналі 5.11.2009 тут (потрібно читати саму статтю, а не Abstract, чи коротке резюме)
Дослідження вчених із Центру з вивчення ожиріння Університету Алабами в Бірмінгемі (опубліковано 12.08.2020) стосувалося людей похилого віку, в яких обмін речовин сповільнений. Через 8 тижнів дослідження група, що знаходилась на LCHF-раціоні з дуже низьким вмістом вуглеводів та підвищеним вмістом жирів (без зниження калорійності харчування), втратила більшу кількість жирової маси, ніж контрольна група зі звичайною дієтою.
Дослідники зазначили, що «були виявлені значні покращення у показниках ліпідного профілю, що відображають зниження ризику захворювань серцево-судинної системи". Більше того, дотримання дієти з дуже низьким рівнем вуглеводів підвищило чутливість до інсуліну, що знижує ризик діабету 2 типу, або покращує стан тих, хто вже має діабет (посилання тут).
* * *
Харчуйтесь смачно та корисно і будьте здорові! ❤️
Немає коментарів:
Дописати коментар