Низьковуглеводне LCHF харчування - це не тільки корисно, а ще й дуже ситно та смачно! І харчуватись можна різноманітно. Таке харчування підходить як тим, хто не любить готувати, так і тим, кому подобається пригощати рідних та друзів різними смаколиками домашнього приготування.
Якщо ви ще не знайомі з принципами низьковуглеводного LCHF харчування, варто спочатку більше дізнатись ось тут.
Якщо ви лише починаєте переходити на низьковуглеводне LCHF харчування – вам дуже допоможуть зорієнтуватися таблиці, де всі продукти згруповані за категоріями: м'ясо, молочні продукти, фрукти, овочі, жири, алкоголь та інше – що можна, а що не можна. Багатьом зручно роздрукувати таблиці та прикріпити магнітиком на холодильник, щоб заглядати час від часу.
Також часто запитують, що саме можна їсти, які страви готувати на сніданок, обід та вечерю, щоб було смачно та різноманітно? Як готувати низьковуглеводні котлети, млинці та навіть хліб чи піцу?
Детальне та різноманітне меню з посиланням на рецепти ви знайдете нижче:
Таблиця 1 ⬇️
Категорії продуктів :
Солодощі, страви з борошном, крупи, м'ясо, риба, яйця, гриби, жири.
(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):
Таблиця 2 ⬇️
Категорії продуктів :
Молочні продукти, овочі, коренеплоди, зелень, фрукти, ягоди та маслинові, горіхи, насіння, бобові.
(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):
Таблиця 3 ⬇️
Категорії продуктів: міні - перекуси та алкоголь
(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):
Приблизне МЕНЮ.
Мій ранок починається з кави. Раніше я не уявляла собі кави без цукру. Насправді кава може бути дуже смачною без цукру, якщо це НВ кава, чи «бронебійна кава».
Як її приготувати?
Щойно зварена кава повинна трошечки постояти, щоб осіла гуща. У каву додати чайну ложку кокосового чи вершкового масла і розмішати, щоб воно розтануло. Потім додати столову ложку 30-36% вершків, не розмішувати. Кава готова!
Смак у такої кави чудовий, кокосово-вершковий, дуже ніжний.
Також дуже смачно з такою кавою з'їсти шматочок твердого сиру, або декілька горішків.
Така кава втамовує почуття голоду, тому я снідаю десь за годину - дві. Але ви снідайте, коли вам зручно і коли хочеться.
Сніданок
(якщо назва страви літерами ось такого синього кольору - клікніть по ній і попадете на сторінку/відео з рецептом)
- сирна нарізка (всього 100-150 гр) якісного твердого сиру. Кількість - стільки, скільки потрібно для ситності. До сиру підійде салат, оливки, або болгарський перець, або огірок чи помідор – свіжі або квашені (вагітним квашене обережно, тільки якщо тиск в нормі і немає набряків)
- декілька варених курячих яєць + огірок, або помідор, кілька скибочок сала. До цього можна додати 2,5% кефір (або 4% ряжанку)
- омлет з 2-3 яєць зі стручковою квасолею (або з цвітною капустою) або з салатом
- сир кисломолочний домашній (не більше ніж 150 гр), злегка підсолений, зі сметаною та зеленою цибулею (або кропом, або свіжими огірками)
- салат з печінки тріски, з яйцем, сиром та овочами
- яєчня з домашньою бужениною та помідорами з зеленню / болгарським перцем
- яєчня з грибами
- яєчня з салом чи беконом + листки салату
- низьковуглеводний бургер чи каша, або шукшука зі шпинатом, чи НВ млинці (краще без замінників цукру, а ледь підсолені з паштетом)
- фрикадельки запечені з сиром
- або низьковуглеводний багет з печінковим чи м'ясним паштетом/ нарізаним холодним язиком/ бужениною або готовою якісною сирною намазкою. Рецепт багету – в кінці статті.
- низьковуглеводний млинець з печерицями та шпинатом
- або салат з тунця (при діабеті замінити майонез на оливкову олію)
- салат з беконом, курячим філе з домашнім майонезом
- низьковуглеводні котлетки зі сметаною
- кето-хліб льняний з беконом (чи м'ясним паштетом) + смузі
☑️ Страви, які підходять для сніданку, підійдуть і для вечері.
Наприклад, на сніданок пару скибочок сала з салатом - на вечерю низьковуглеводний багет з м'ясною/ сирною намазкою, або бужениною з салатом. Чи на сніданок низьковуглеводна каша, а на вечерю - сирна нарізка з салатом і оливками, або котлетки з сметаною.
Обід
- куряче філе з салатом, зеленню чи овочами з вершковим маслом. Взимку можна купувати заморожені овочеві суміші, вони дуже різноманітні і не набридають. Вибирайте суміші без моркви, кукурудзи та солодкого горошку.
- або м'ясо з грибами в сметані чи вершках
- м'ясо з квашеною капустою (або м'ясо з тушкованою капустою, або відвареною цвітною капустою)
- печінка куряча з цибулею тушкована в сметані
- риба з овочами запечена
- швидкий м'ясний пиріг,
- м'ясні низьковуглеводні млинці (див. на 1:50 хв відео)
- печериці у сметані
- кето-пиріг з овочами та сиром (при діабеті - без моркви)
- пару скибочок сала, салат із фетою
- курячі кето-котлети з цвітною капустою
- кето-котлети зі сметаною (я обсмажую на смальці)
- лапша ширатакі (вона ж ширатакі паста, конжак спагетті) с м'ясним фаршем, помідорами та сиром.
Супи.
- окрошка (яйця, огірок, ковбаса домашня або варене куряче філе кубиками, мінералка, сметана, або домашній домашний кето-майонез, гірчиця, оцет або лимонний сік, зелень)
- один з чотирьох кето-супів (просте приготування, недорого)
- суп-бульйон курячий з низьковуглеводним багетом або лапшою ширатакі
- суп с фрикадельками, цвітною та білокочанною капустою та червоним болгарським перцем. Можна додати сметану, яйце.
Другі страви:
- м'ясні мафіни, або м'ясо під шубою
- яйця фаршировані м'ясом (або рибою)
- буженина з овочами
- заливний пиріг з капусти з баварськими ковбасками /салямі
- курячі крильця або гомілки запечені + листовий салат з помідорами
- тушені курячі шлуночки з помідорами
- пиріг (кіш) з грибами та сиром
- овочеве рагу с м' ясом
- інша страва (яйця, м'ясо, риба або гриби - з салатом, овочами, або квасолею чи капустою,
- або якась з цих трьох страв: запечені НВ котлети і пюре з кольрабі (муку можна з льону, форму змастити смальцем), чи рибний пиріг, або запечені баклажани/кабачки з фаршем і помідорами
Фрукти. Ягоди.
Рецепти НВ багетів та хліба.
РЕЦЕПТ 3.
Відео рецепт іншого НВ багета (без яєць/без глютену) ось тут.
РЕЦЕПТ 4. Бюджетний низьковуглеводний хліб з льняного борошна - рецепт ось тут.
* * *
ПЕРЕКУСИ.
Взагалі перекуси НЕ корисні, особливо при діабеті. Але, якщо все ж вирішили перекусити:
- з'їсти 1-2 шматочки твердого сиру,
- пару горіхів
- сушене насіння (не солоне і не смажене)
- пожувати кокосову стружку
- маленький шматочок сала
- варене яйце
- можна випити 100-200 мл 20-30% вершків, вони продаються в маленькій упаковці
- можна вдома приготувати низьковуглеводне арахісове печиво або смачні хрусткі крекери з насіння і носити з собою, щоб перекусити.
СОЛОДОЩІ.
Якщо хочеться солодкого – з'їсти квадратик 75-80% чорного шоколаду.
Можна іноді поласувати низьковуглеводними десертами власного приготування з замінниками цукру – НВ морозивом, або низьковуглеводними шоколадними млинцями чи НВ печивом, кето-пончиками, або кето-баунті або чизкейком з лохиною, або тортом. Чи спекти кокосовий пиріг або швидкий шоколадний НВ-кекс.
(❗чому не варто дуже захоплюватися замінниками цукру - нижче в інформації про принципи низьковуглеводного харчування) .
* * *
✅ БІЛЬШЕ РЕЦЕПТІВ для сніданків, обіду, вечері, випічки та десертів - ось тут.
✅ Ще відео РЕЦЕПТИ - ось тут.
☑️ Детально про принципи низьковуглеводного харчування – ось тут.
☑️ Низьковуглеводне харчування при діабеті – тут .
☑️ НВ харчування при вегетаріанстві - ось тут.
Здоров'я вам та вашим близьким!❤️
Немає коментарів:
Дописати коментар