Низьковуглеводне LCHF харчування - це не тільки корисно, а ще й дуже ситно та смачно! І харчуватись можна різноманітно. Таке харчування підходить як тим, хто не любить готувати, так і тим, кому подобається пригощати рідних та друзів різними смаколиками домашнього приготування.
Якщо ви ще не знайомі з принципами низьковуглеводного LCHF харчування, варто спочатку більше дізнатись ось тут.
Якщо ви лише починаєте переходити на низьковуглеводне LCHF харчування – вам дуже допоможуть зорієнтуватися таблиці, де всі продукти згруповані за категоріями: м'ясо, молочні продукти, фрукти, овочі, жири, алкоголь та інше – що можна, а що не можна. Багатьом зручно роздрукувати таблиці та прикріпити магнітиком на холодильник, щоб заглядати час від часу.
Також часто запитують, що саме можна їсти, які страви готувати на сніданок, обід та вечерю, щоб було смачно та різноманітно? Як готувати низьковуглеводні котлети, млинці та навіть хліб чи піцу?
Детальне та різноманітне меню з посиланням на рецепти ви знайдете нижче
Таблиця 1 ⬇️
Категорії продуктів :
Солодощі, страви з борошном, крупи, м'ясо, риба, яйця, гриби, жири.
(клікніть по фото таблиці, щоб збільшити):
Таблиця 2 ⬇️
Категорії продуктів :
Молочні продукти, овочі, коренеплоди, зелень, фрукти, ягоди та маслинові, горіхи, насіння, бобові.
(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):
Таблиця 3 ⬇️
Категорії продуктів:
міні - перекуси та алкоголь
(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):
Звичайно, в цих таблицях перераховані не всі продукти. При виборі фруктів, ягід, перекусів та іншого потрібно орієнтуватися на глікемічний індекс продуктів.
🔴ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС.
Він показує, наскільки швидко і сильно якийсь продукт піднімає глюкозу в крові (яка організмом перетворюється в жир)
Наприклад, ГІ (глікемічний індекс) чистої глюкози - 100, це дуже високий
ГІ (глікемічний індекс) цукру - 70, це теж дуже високий
Гі (Глікемічний індекс) картопляного пюре - 70. Білий хліб - 70. Як цукор з цукернички!
ГІ житнього хліба 65 - високий.
✅ Потрібно вибирати продукти з низьким ГІ (глікемічним індексом) - це до 30❗
Варто звернути увагу, вказаний глікемічний індекс сирого продукту чи вже готової страви. Наприклад, ГІ вівсяного чи ячмінного борошна невисокий. А страви чи випічка з цим борошном мають високий ГІ, тому що термічна обробка (випікання, смаження, варіння) розщеплює складні вуглеводи на прості цукри. Крупа ячнева має ГІ 25, а каша ячнева - 40. Сухий цикорій має ГІ 15, а напій з цикорію - 40.
Це ж стосується деяких часто вживаних продуктів. Кабачки, цибуля, петрушка, несолодкі сорти гарбузів в сирому вигляді, в салатах мають невисокий глікемічний індекс. При смаженні, запіканні, тушкуванні їх глікемічний індекс значно підвищується. Наприклад, ГІ сирої цибулі 15, а смаженої - близько 70. ГІ сирої селери 15, а вареної 85!
Тому уважно дивіться, глікемічний індекс якого продукту вказаний - сирого чи вареного/ смаженого /тушкованого/ запеченого.
Якщо у вас немає діабету - можете час від часу вживати страви, до яких входить смажена цибуля чи смажені /тушковані кабачки.
Якщо є діабет 2 типу, але цукор натще і після їжі стабільно в нормі декілька місяців - можете спробувати з'їсти порцію страви зі смаженою цибулею. Якщо через 2 год після їжі цукор менше ніж 7,8 - можна іноді, раз на тиждень вживати такі страви.
Молоко має невисокий ГІ - біля 30. Але при зайвій вазі, діабеті 2 типу та інсулінорезистентності молоко не можна - воно піднімає не стільки цукор, скільки інсулін.
Глікемічний індекс найбільш поширених продуктів (клікніть по таблиці і збільшіть розмір) тут:
ФРУКТИ.
Можна помело, грейпфрут, лимон, не солодкі вишні, черешні, алича, маракуйя, фізаліс, ягоди годжі, авокадо. Вони мають невисокий ГІ. Яблука і мандарини несолодких сортів мають ГІ = 30. Можна одне на день.
ЯГОДИ.
Які можна? Агрус, червоні порічки, чорна смородина, лохина, годжі, ацерола, лісова малина, лісова ожина, лісові суниці, несолодкі полуниці, обліпиха, брусниця.
Приблизне МЕНЮ.
В багатьох ранок починається з кави. І багато-хто звик пити каву з цукром. Але кава може бути дуже смачною без цукру, якщо це НВ кава, чи «бронебійна кава».
Як її приготувати?
Щойно зварена кава повинна трошечки постояти, щоб осіла гуща. У каву додати чайну ложку кокосового чи вершкового масла і розмішати, щоб воно розтануло. Потім додати столову ложку 30-36% вершків, не розмішувати. Кава готова!
Смак у такої кави чудовий, ніжно-вершковий, дуже приємний.
Також дуже смачно з такою кавою з'їсти шматочок твердого сиру, або декілька горішків.
Така кава втамовує почуття голоду, тому можна снідати десь за годину - дві. Але ви снідайте, коли вам зручно і коли хочеться.
Сніданок
(якщо назва страви літерами ось такого синього кольору - клікніть по ній і попадете на сторінку/відео з рецептом)
- сирна нарізка (всього 100-150 гр) якісного твердого сиру. Кількість - стільки, скільки вам потрібно для ситності. До сиру підійде салат, оливки, або болгарський перець, або огірок чи помідор – свіжі або квашені (вагітним квашене обережно, тільки якщо тиск в нормі і немає набряків)
- кето-булочки часникові. Їх можна їсти без нічого або використовувати для канапок. Часник, якщо не любите - не обов'язково.
- 2-4 варені курячі яйця + огірок, або помідор, кілька скибочок сала. До цього можна додати півсклянки грецького 10% йогурту або півсклянки 2,5% кефіру (або 4% ряжанку)
- омлет з 2-4 яєць зі стручковою квасолею (або спаржею / цвітною капустою) або з салатом
- сир кисломолочний домашній жирний (порція - не більше ніж 100 гр), злегка підсолений, зі сметаною та зеленою цибулею (або кропом, або свіжими огірками); або з лохиною, можна + грецький йогурт 10% пів склянки
- салат з печінки тріски з яйцем, сиром та овочами
- яєчня з 2-4 яєць з домашньою бужениною та помідорами з зеленню / болгарським перцем
- яєчня з грибами
- яєчня з салом чи беконом + листки салату
- низьковуглеводний бургер чи нв-каша, або шукшука зі шпинатом, чи НВ млинці (краще без замінників цукру, а ледь підсолені з паштетом)
- фрикадельки запечені з сиром
- низьковуглеводний багет з печінковим чи м'ясним паштетом/ нарізаним холодним язиком/ бужениною або готовою якісною сирною намазкою. Рецепт багету – в кінці статті.
- низьковуглеводний млинець з печерицями та шпинатом
- або салат з тунця (при діабеті зробити кето-майонез або замінити його на оливкову олію)
- салат з беконом, курячим філе з домашнім кето-майонезом
- низьковуглеводні котлетки зі сметаною
- кето-хліб льняний з беконом (чи м'ясним паштетом) + смузі
☑️ Страви, які підходять для сніданку, підійдуть і для вечері.
Наприклад, на сніданок пару скибочок сала з салатом - на вечерю низьковуглеводний багет з м'ясною/ сирною намазкою, або бужениною з салатом.
Чи на сніданок низьковуглеводна каша, а на вечерю - сирна нарізка з салатом і оливками, або котлетки з сметаною.
ОБІД
- 2 великі курячі відбивні (обваляти в мигдальному борошні, або без панірування) з салатом, зеленню чи овочами з вершковим маслом. Взимку можна купувати заморожені овочеві суміші, вони дуже різноманітні і не набридають. Вибирайте суміші без моркви, кукурудзи та солодкого горошку.
- або м'ясо з грибами в сметані чи вершках
- низьковуглеводні голубці зі сметаною (замість рису - купити сухі ширатакі в формі рису, є в інтернет магазинах)
-курячі стегна/ гомілки /крила (на 1 порцію - 1 стегно /2-3 гомілки /2-4 крила) запечені в духовці + салат
- швидкий м'ясний нв-пиріг,
- м'ясні низьковуглеводні млинці (див. на 1:50 хв відео)
- печериці у сметані (порція - велика, щоб наїстись)
- кето-пиріг з овочами та сиром (при діабеті - без моркви)
- пару скибочок сала, салат із фетою + грецький йогурт 10%
- курячі кето-котлети з цвітною капустою, на 1 порцію 4-5 штук
- кето-котлети зі сметаною (обсмажувати на смальці або перетопленому маслі)
- свинина або баранина (200 гр на 1 порцію) з квашеною капустою (або м'ясо з тушкованою капустою, або відвареною цвітною капустою)
- печінка куряча тушкована в сметані (150-200 гр на 1 порцію)
- низьковуглеводні фаршировані болгарські перці зі сметаною (замість рису - купити ширатакі в формі рису або цвітна капуста)
- риба (скумбрія) запечена, одна риба на 1 порцію + овочі або салат
- спагетті ширатакі (вона ж ширатакі паста, конжак спагетті, є в інтернет магазинах) з м'ясним фаршем, помідорами та сиром.
Щоб позбутися специфічного запаху, ширатакі потрібно ретельно промити холодною водою, а потім відварити протягом 1-3 хвилин у киплячій підсоленій воді. Важливо не перетримати локшину понад 5 хвилин, інакше її буде складно розжувати.
- кето-карбонара з лапшою ширатакі (замість кокосового масла по рецепту можна вершкове перетоплене або смалець)
- спагетті ширатакі з печерицями та пармезаном
Супи.
- окрошка (яйця, огірок, ковбаса домашня або варене куряче філе кубиками, мінералка, сметана, або домашній домашний кето-майонез, гірчиця, оцет або лимонний сік, зелень)
- один з чотирьох кето-супів (просте приготування, недорого)
- суп-бульйон курячий з м'ясом та низьковуглеводним багетом або лапшою ширатакі фетучині (є в інтернет магазинах)
Інші страви на сніданок /обід /вечерю:
- рулет м'ясний з сиром та шпинатом (як на фото вище)
- м'ясні мафіни, або м'ясо під шубою
- яйця фаршировані м'ясом (або рибою)
- рублені курячі котлети, низьковуглеводні (обсмажувати можна на перетопленому маслі або смальці)
- яловичина з овочами (якщо у вас діабет - замініть кабачок на цвітну капусту)
- буженина з овочами
- заливний пиріг з капусти з баварськими ковбасками /салямі
- курячі крильця або гомілки запечені + листовий салат з помідорами
- яєчний рулет з куркою
- тушені курячі шлуночки з помідорами
- пиріг (кіш) з грибами та сиром
- овочеве рагу с м' ясом
- або якась з цих трьох страв: запечені НВ котлети і пюре з кольрабі (муку можна з льону, форму змастити смальцем), чи рибний пиріг, або запечені баклажани/кабачки з фаршем і помідорами
Фрукти. Ягоди.
Рецепти НВ багетів та хліба.
РЕЦЕПТ 2.
Відео рецепт іншого НВ багета (без яєць/без глютену) ось тут.
❗ ВАЖЛИВО
НЕ вибирайте рецепти хліба /булочок на основі арахісової пасти (ГІ 40) або кунжутної пасти тахіні (ГІ 40).
Для випічки льняного хліба потрібно придбати знежирене льняне борошно ("Сто пудів", "Смак життя"). Дивіться на склад борошна - на 100 г льняного борошна має бути не більше ніж 10 г жиру. Звичайне льняне борошно має приблизно 40-50 г жиру на 100 г борошна. НЕ варто використовувати мелений в кавомолці льон - такий хліб не тільки несмачний, але й некорисний. Мелений льон дуже сильно окислюється при температурі випікання і стає шкідливим.
* * *
ПЕРЕКУСИ.
Взагалі перекуси НЕ корисні, особливо при діабеті. Але, якщо все ж вирішили перекусити:
- з'їсти 1-2 шматочки твердого сиру,
- декілька горіхів
- сушене насіння (не солоне і не смажене)
- пожувати кокосову стружку
- маленький шматочок сала
- варене яйце
- можна випити 100-200 мл 20-30% вершків, вони продаються в маленькій упаковці
- можна вдома приготувати низьковуглеводне арахісове печиво або смачні хрусткі крекери з насіння і носити з собою, щоб перекусити.
СОЛОДОЩІ.
Якщо хочеться солодкого – з'їсти квадратик 75-80% чорного шоколаду.
Можна іноді поласувати низьковуглеводними десертами власного приготування на основі мигдалевого чи кокосового борошна з замінником цукру (алюлоза) – НВ морозивом, або низьковуглеводними шоколадними млинцями чи НВ кунжутним печивом чи таким печивом, кето-пончиками, або кето-баунті або чизкейком з лохиною, або тортом. Чи спекти кокосовий пиріг або швидкий шоколадний НВ-кекс.
На фото вище - низьковуглеводні тістечка з замінником цукру.
Не варто використовувати будь-які замінники цукру чи їсти великі порції таких десертів. Чому - читайте нижче ⬇️
ЗАМІННИКИ ЦУКРУ.
Можна, але не всі.
Сорбітол, аспартам (сукралоза), ксиліт, сорбіт - ДУЖЕ ШКІДЛИВІ.
Вони порушують мікрофлору кишечника, кислотну рівновагу крові та провокують хронічне запалення в організмі.
Стевія і фруктоза, хоч і натуральні - ШКІДЛИВІ.
Стевія не підвищує цукор, але підвищує інсулін, а цей гормон не дає розщеплюватись жирам.
Фруктоза не піднімає цукор, але призводить до збільшення вмісту жирів у печінці, це знижує чутливість печінки до інсуліну, підсилюючи інсулінорезистентність.
Тому з цукрозамінників МОЖНА :
✅ ЕРИТРИТ (еритритол).
❗Але не часто.
При частому чи надмірному споживанні він може спричинити травні розлади (здуття, діарея), а нові дослідження вказують на можливий ризик підвищення тромбоутворення.
✅АЛЮЛОЗА.
Можна.
Але при надмірному або частому споживанні можливі нудота, здуття, діарея.
* * *
✅ БІЛЬШЕ РЕЦЕПТІВ для сніданків, обіду, вечері, випічки та десертів - ось тут.
✅ Ще відео РЕЦЕПТИ - ось тут.
☑️ Детально про принципи низьковуглеводного харчування – ось тут.
☑️ Низьковуглеводне харчування при діабеті – тут .
☑️ НВ харчування при вегетаріанстві - ось тут.
Здоров'я вам та вашим близьким!❤️
Немає коментарів:
Дописати коментар