Меню і таблиця продуктів на низьковуглеводному харчуванні.

Низьковуглеводне LCHF харчування - це не тільки корисно, а ще й дуже ситно та смачно! І харчуватись можна різноманітно. Таке харчування підходить як тим, хто не любить готувати, так і тим, кому подобається пригощати рідних та друзів різними смаколиками домашнього приготування.

Якщо ви ще не знайомі з принципами низьковуглеводного LCHF харчування, варто спочатку більше дізнатись ось тут. 

Якщо ви лише починаєте переходити на низьковуглеводне LCHF харчування – вам дуже допоможуть зорієнтуватися таблиці, де всі продукти згруповані за категоріями: м'ясо, молочні продукти, фрукти, овочі, жири, алкоголь та інше – що можна, а що не можна. Багатьом зручно роздрукувати таблиці та прикріпити магнітиком на холодильник, щоб заглядати час від часу.

Також часто запитують, що саме можна їсти, які страви готувати на сніданок, обід та вечерю, щоб було смачно та різноманітно? Як готувати низьковуглеводні котлети, млинці та навіть хліб чи піцу?

Детальне та різноманітне меню з посиланням на рецепти ви знайдете нижче:

Таблиця 1.

Категорії продуктів :

Солодощі, страви з борошном, крупи, м'ясо, риба, яйця, гриби, жири. 

(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):

Таблиця 2.

Категорії продуктів :

Молочні продукти, овочі, коренеплоди, зелень, фрукти, ягоди та маслинові, горіхи, насіння, бобові. 

(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):

Таблиця 3. 

Категорії продуктів: міні - перекуси та алкоголь

(клікніть на фото таблиці, щоб збільшити):

Приблизне МЕНЮ. 

СНІДАНОК.

Мій ранок починається з кави. Раніше я не уявляла собі кави без цукру. Насправді кава може бути дуже смачною без цукру, якщо це НВ кава, чи «бронебійна кава». 

Як її приготувати?

Щойно зварена ​​кава повинна постояти приблизно хвилину, щоб осіла гуща. У каву додати чайну ложку кокосового чи вершкового масла і розмішати, щоб воно розтануло. Потім додати столову ложку 30-36% вершків, не розмішувати. Кава готова! 

Смак у такої кави чудовий, кокосово-вершковий, дуже ніжний. 

Також дуже смачно з такою кавою з'їсти шматочок твердого сиру, або декілька горішків.

Така кава втамовує почуття голоду, тому я снідаю десь за годину. Але ви снідайте, коли вам зручно і коли хочеться.

Що ж підходить на сніданок?

(якщо назва страви літерами ось такого синього кольору - клікніть по ній і попадете на сторінку/відео з рецептом) 

- сирна нарізка (всього 100-150 гр) якісного твердого сиру.  Кількість - стільки, скільки потрібно для ситності. До сиру підійде салат, оливки, або огірок чи помідор – свіжі або квашені. 

- декілька курячих яєць зварених накруто, огірок, або помідор, кілька скибочок сала. Так снідає мій чоловік, у нього на сніданок йде 4-5 яєць. До цього можна додати 2,5% кефір (або 4% ряжанку)

- яєчня з бужениною 

- яєчня з грибами 

- яєчня з салом чи беконом з помідорами

- або омлет з 2-3 яєць зі стручковою квасолею (або з цвітною капустою), або з салатом

- сир домашній зі сметаною та зеленою цибулею (або кропом, або свіжими огірками)

- кето-бутерброди 

- кето-салат з авокадо 

- або одна з цих 4-х страв: низьковуглеводний бургер чи каша, або шукшука зі шпинатом, чи НВ млинці (краще без замінників цукру, а ледь підсолені з паштетом) 

- кето-запіканка 

- фрикадельки запечені з сиром

- або низьковуглеводний багет з печінковим чи м'ясним паштетом або готовою якісною сирною намазкою. Рецепт багету – в кінці статті.

- низьковуглеводний млинець з печерицями та шпинатом

- або салат з печінки тріски з яйцем, сиром та овочами

- салат з беконом, курячим філе з домашнім майонезом 

- низьковуглеводні котлетки зі сметаною

- кето-хліб льняний з беконом (чи м'ясним паштетом) + смузі

- каша з конопляного насіння 

Страви, які підходять для сніданку, підійдуть і для вечері.

Наприклад, на сніданок пару скибочок сала з салатом - на вечерю низьковуглеводний багет з м'ясною/ сирною намазкою, або бужениною з салатом. Чи на сніданок низьковуглеводна каша, а на вечерю - сирна нарізка з салатом і оливками, або котлетки з сметаною. 

ОБІД.

Страви, які підходять на обід, підійдуть іншим разом на вечерю. Наприклад, на обід було м'ясо з овочами – на вечерю риба із зеленню (і навпаки). 

Вибирайте, що вам смакує:

- куряче філе з салатом, зеленню чи овочами. Це мій найпростіший обід – закидаю шматочки філе та овочі (наприклад, цвітну капусту) в пароварку, через 20 хвилин виймаю, поливаю розтопленим вершковим маслом – і обід готовий! Взимку можна купувати заморожені овочеві суміші, вони дуже різноманітні і не набридають.

- або м'ясо з грибами в сметані чи вершках

- м'ясо з квашеною капустою (або м'ясо з тушкованою капустою, або відвареною цвітною капустою)

- риба з овочами

- швидкий м'ясний пиріг, або м'ясні низьковуглеводні млинці 

- печериці у сметані

- кето-пиріг з грибами

- пару скибочок сала, салат із фетою

- кето-котлети зі сметаною (я обсмажую на  смальці)

- лапша ширатакі (вона ж ширатакі паста, конжак спагетті) с м'ясним фаршем, помідорами та сиром

- суп с фрикадельками, морквою (при діабеті без моркви) з кабачком та цвітною капустою. Можна додати сметану. 

- розсольник

- окрошка (яйця, огірок, ковбаса домашня або варене куряче філе кубиками, мінералка, сметана, або домашній домашний кето-майонез, гірчиця, оцет або лимонний сік, зелень)

- рибний суп

- суп-бульйон курячий з низьковуглеводним багетом 

- м'ясні мафіни, або м'ясо під шубою

- яйця фаршировані м'ясом (або рибою) 

- буженина з овочами 

- тушені курячі шлуночки з помідорами

- пиріг (кіш) з грибами та сиром 

- овочеве рагу с м' ясом

- кето-піца

- інша страва (яйця, м'ясо, риба або гриби - з салатом, овочами, або квасолею чи капустою,

- низьковуглеводний суп 

- кето-хачапурі

- кето-чебуреки

- або якась з цих трьох страв: запечені НВ котлети і пюре з кольрабі (муку можна з льону, форму змастити смальцем), чи рибний пиріг, або запечені баклажани/кабачки з фаршем і помідорами 

* * *

Рецепт НВ багета. 

Потрібні продукти можна купити в спеціалізованих магазинах, або замовити на iherb.

РЕЦЕПТ 1.

На 1 багет потрібно: 

- мигдальне борошно 80г, 

- псилліум порошок 15г, 

- яблучна клітковина 10г (якщо не знайдете, то можна покласти 20г псиліуму), 

- білок 3х великих яєць (можна взяти 2 цілих яйця, смак буде трохи інший, але не критично), 

- 100 мл окропу, щіпка солі, 

- чайна ложка сушених трав (французька чи італійська суміш), 

- 1\3 чайної ложки розпушувача для тіста

- можна додати 1 столову ложку оливкової олії.

Приготування. Включаємо духовку на 200 градусів, нехай гріється. Сухі компоненти змішуємо в глибокій чаші 1-1,5 літра. Вливаємо білок (або яйця) і трохи перемішуємо міксером. Після цього вливаємо окріп, при цьому ретельно перемішуючи міксером. Якщо потрібно, домішуємо руками. З тіста формуємо ковбаску (багет) у діаметрі 5 см. Викладаємо її у форму або просто на покритий силіконовим килимком лист. Робимо кілька косих легких надрізів на багеті. Змащуємо зверху жовтком (трохи розведеним водою) для скоринки.

Ставимо в духовку до готовності, приблизно 40 хвилин. Можна зрідка збризкувати водою.

Потім багет дістаємо. Нарізати коли охолоне.

РЕЦЕПТ 2.

Відео рецепт іншого НВ багета (без яєць/без глютену) ось тут.

 

РЕЦЕПТ 3. Бюджетний низьковуглеводний хліб з льняного борошна - рецепт ось тут. 

* * *

ПЕРЕКУСИ. 

Якщо хочеться перекусити - з'їсти шматочок твердого сиру, або пару горіхів, сушене насіння (не солоне і не смажене), або маленький шматочок сала, або варене яйце. Можна випити 100-150 мл кефіру 2,5%, або 4% ряжанки, або 15-20% вершки, або класичний йогурт - без цукру та інших добавок (фруктів, ягід, злаків). Ці продукти часто можна купити в маленьких упаковках, так що ними можна перекусити "на ходу", якщо ви не вдома.

Можна вдома за 10 хвилин приготувати арахісове печиво і носити з собою, щоб перекусити. 

  

СОЛОДОЩІ. 

Якщо хочеться солодкого – з'їсти шматочок 75-80% чорного шоколаду.

Можна поласувати низьковуглеводними десертами власного приготування – НВ морозивом, або шоколадними млинцями чи печивом, кето-пончиками, або кето-баунті або чизкейком з лохиною, або тортом. Чи спекти кокосовий пиріг або швидкий шоколадний НВ-кекс. 

(чому не варто дуже захоплюватися замінниками цукру - нижче в інформації про принципи низьковуглеводного харчування) . 

* * *

✅ БІЛЬШЕ РЕЦЕПТІВ для сніданків, обіду, вечері, випічки та десертів - ось тут. 

✅ Ще відео РЕЦЕПТИ - ось тут. 

☑️ Детально про принципи низьковуглеводного харчування – ось тут.

☑️ Низьковуглеводне харчування при діабеті – тут .

☑️ НВ харчування при вегетаріанстві - ось тут. 

Здоров'я вам та вашим близьким!❤️