Ось декілька простих та ефективних комплексів вправ для поперекового відділу спини, які підійдуть для більшості - для нетренованих і для спортивних, для худорлявих і з зайвою вагою, для молодих і старше 70 років. В інтернеті є море інформації, але досить нелегко знайти саме те, що потрібно і точно не нашкодить.
Вправи розроблені невропатологами в співпраці з реабілітологами.
Перш ніж почати робити вправи, потрібно врахувати загальні протипокази.
❌ НЕ можна робити жодні вправи, якщо:
- є свіжий перелом хребця, чи свіжі травми попереку (падіння з висоти, травми, удари по спині);
- при підвищеній температурі, грипі, ангіні та інших гострих вірусних чи бактеріальних інфекціях - потрібно почекати мінімум 4 дні після одужання ;
- зразу після операцій на животі чи грудній клітці (потрібно зачекати 2-3 місяці);
- під час місячних, на пізніх термінах вагітності, зразу після пологів (необхідно почекати 2-3 місяці);
- при будь-яких гострих захворюваннях внутрішніх органів (гострий панкреатит, холецистит, аппендицит, запалення бронхів та легень) та при загостренні хронічних захворювань;
- якщо є пахова кила (грижа), чи черевна кила;
- при тяжких захворюваннях серця;
- перші 6 місяців після інсульту;
- при гострих болях в суглобах, або загостренні хронічного артриту.
✅ Комплекс вправ при грижах і протрузіях поперекового відділу хребта (натисніть на картинку, щоб переглянути відео) :
посилання на це відео на youtube ось тут❗В гострому періоді ніякі вправи робити не можна. Коли біль і запальний процес починає стихати, можна спочатку робити цей комплекс вправ, що на відео.
Важливо:
Всі вправи виконувати :
- на підлозі, обов'язково на пружному килимку (каремат, килимок для йоги). Можна на ліжку, якщо на ньому жорсткий рівний матрац;
- поперек не вигинати, потрібно постійно притискати поперек до підлоги, відчувати попереком поверхню!
- все робити повільно. Якщо вправа з затримкою - затриматися на 3-5 секунд і розслаблення на 3-5 секунд. Скільки часу затримка (чи напруження) - стільки ж розслаблення.
✔️Вправа "підйом тазу" (час на відео 9:18) :
Ноги мають бути на ширині плечей, або трохи менше. Не можна їх широко розставляти! Робіть підйом та опускання повільно, плавно. Поперек тримати рівно, не перерозгинатись, не вигинатись дугою!
Руки можуть лежати в боки, як на фото/відео, але краще покласти їх вздовж тулуба, так буде задіяний найширший м'яз спини. Якщо спочатку цю вправу робити важко - опирайтесь на руки.
❗Останню вправу на відео, яка на фото нижче, так як це скрутка - при грижі в поперековому /попереково/крижовому відділі НЕ робити! Можна робити при протузіях, м'язевому болю 👇
✅ Інші вправи можна робити, коли біль минув і потрібно зміцнити м'язи спини, або коли є хронічний біль в поперековому відділі. Ось універсальний комплекс з 4-х вправ, які лікар - невропатолог показує на відео (див. нижче). Якщо немає часу, сил чи можливості - можна робити з цього комплексу всього одну вправу - сідничний міст (час на відео 2:26). Робити 4 рази по 30-60 секунд, спочату полегшений варіант, потім можна варіант зі стрічкою на колінах. Можна робити щодня, але, якщо не виходить - 2-3 рази на тиждень. Це краще, ніж не робити взагалі.
Натисніть на картинку, щоб переглянути відео:
Посилання на це відео на youtube ось тут.ВАЖЛИВО👇
Друга вправа, на прес (час на відео 6:10) - підніматись не рвучко, а повільно! Під час виконання поперек щільно притиснути до поверхні (каремат на підлозі) і піднімати тільки плечі, а не весь тулуб!
👇 Третя вправа (час на відео 9:19) - зверніть увагу, що лікар-невропатолог наголошує: цю вправу можна робити тільки тим, у кого не виникає біль в попереку в положенні на животі!
Руки можна тримати як на відео, а можна розвести в сторони ("літак").
Такі вправи можна робити хоч щодня, постійно.
❗Дуже важливо знати, які вправи можуть зашкодити спині. Про це - ось тут.
Здоров'я вам та вашим близьким! ❤️
Немає коментарів:
Дописати коментар