Омега-3 - чи варто приймати?

Добавки з омега-3 дуже популярні. Їх часто радять приймати мало не всім: дітям, дорослим, вагітним жінкам, людям похилого віку.

Стверджується, що Омега-3 необхідно вживати для загального зміцнення організму, для покращення стану шкіри і волосся, для стабілізації тиску, профілактики інсульту, для зору і ще багато іншого. 

Чи це справді так?

 

Дехто вважає, що Омега-3 - це "вітамінки" і, приймаючи ці добавки, отримує вітамін D і всі інші необхідні вітаміни. Але це не так. Омега-3 жодного вітаміну не містять, вітаміну  D в них також немає! 

Омега-3 - це ненасичені жирні кислоти. Вони дійсно необхідні для здоров'я. Наш організм може синтезувати їх у незначній кількості, якої не вистачає для власних потреб. 

Чи можна отримати Омега-3 з їжею? Чи потрібно приймати їх додатково - в капсулах, чи краплях? 

Омега-3 в рибі. 

Багато хто знає, що Омега-3 міститься в рибі. Це справді так. Але не в усій! 

Омега-3 містяться по-перше, в морській, а по-друге, в жирній рибі. 

Але через значне забруднення морів та океанів промисловими відходами та нафтою до вживання не підходить будь-яка жирна морська риба!

Також не підходить риба, вирощена на рибній фермі - а це більшість риби, яка продається на ринках та в магазинах. 

Риба не може виробляти Омега-3, вона їх отримує з планктоном та мікроводоростями. А рибу, яку вирощують в рибних господарствах на морських фермах, годують комбікормом. 

Тому найкраще вибирати дику морську рибу - дикий лосось, тріску, райдужну форель, оселедець, виловлені в чистих водах. 

Оселедець на фермах не вирощують, тому весь оселедець "дикий". Проте через забруднення не рекомендується купувати оселедець, виловлений в Балтиці. Ідеальний варіант - риба з північної Атлантики, Арктики, чи з Північного Льодовитого океану.

Якщо у вас є можливість купувати таку рибу, важливо пам'ятати, що при високій температурі, наприклад, під час смаження, Омега-3 окислюються і стають шкідливими. Тому, щоб зберегти Омега-3, потрібно рибу тушкувати, або варити з неї юшку. 

А ще краще як джерело Омега-3 вживати солоний оселедець. Щоб зменшити кількість солі, його можна нарізати шматочками і залити на декілька годин або на ніч холодним молоком. Потім молоко злити, шматочки риби промити холодною водою. Такий оселедець дуже ніжний і смачний. 

Не можна купувати слабосолений оселедець через небезпеку інфекції та зараження паразитами. 

Достатньо вживати 40 грамів жирної морської риби щодня, або 150 грамів 2 рази на тиждень, щоб отримати необхідну кількість Омега-3. 

*  *  *

А що робити, якщо ви не любите/ не вживаєте рибу, або дика риба з північних морів не доступна у вашій місцевості? 

А якщо ви хочете, щоб Омега-3 отримувала ваша дитина? 

Дитинка в материнській утробі отримує жирні кислоти Омега-3, якщо вони потрапляють в організм вагітної жінки - з харчуванням, або у вигляді добавок (про це нижче). 

При грудному вигодовуванні дитина отримує Омега-3 з молоком матері (якщо мама харчується продуктами, багатими на Омега-3). 

Коли дитині виповниться 1 рік, вона вже може отримувати Омега-3 з продуктів. Це самий корисний спосіб і самий високий по завоюванню. 

Омега-3 в інших продуктах харчування.

Яйця. 

Достатньо Омега-3 міститься в яйцях домашніх курей, а саме в жовтках. Один жовток на день постачає організм добовою нормою Омега-3. Організм курки, як і риби, Омега-3 не виробляє, а отримує з їжі. Тому достатньо Омега-3 міститься в яйцях тільки тих курей, які знаходяться на вільному вигулі і щодня отримують свіжу зелень. 

Я отримую свою щоденну порцію Омега-3, вживаючи в їжу 1-2 домашні яйця щодня. 

Якщо курей годувати комбікормом, як це часто роблять на птахофермах, кількість Омега-3 в їхніх яйцях буде вкрай незначною. 

Пам'ятаємо, що Омега-3 при дуже високих температурах окислюється. Тому краще яйця не смажити, або смажити так, щоб жовтки залишались цілими і рідкими всередині (яєчня з "очками"). 

Можна вживати сирі яйця (тільки свіжознесені, від здорових курей, перевірених на відсутність сальмонели). Або варити яйця "на м'яко", щоб білок зварився, а жовток був рідким. 

М'ясо. 

Омега-3 міститься в м'ясі і жирі тварин і птахів (телятина, яловичина, ягнятина, баранина, конина, свинина, крілик, курка, індик та інші), які знаходяться на природному випасі чи вигулі, і щодня отримують в корм свіжу зелень. 

Гірські райони Абхазії відомі своїми довгожителями. А в їхньому харчуванні риба і морепродукти відсутні взагалі (яка морська риба у високогірних місцевостях?😊). Зате вони щодня їдять плов з м'яса овець, які знаходяться на природному випасі. 

Якщо тварин чи птицю годують комбікормом - Омега-3 в їхньому м'ясі і жирі буде просто мізер. 

*  *  *

Де ще міститься Омега-3? 

Багато продуктів містять Омега-3 в незначній кількості, тому важливо знати, де саме їх достатньо. А це в

- авокадо 

- морських водоростях, наприклад, в бурих та червоних водоростях, ламінарії

- спіруліні ( якщо приймати 1 ч.л. порошку) 

- хлореллі (якщо приймати 1 ч.л. порошку) 

- чіа

- шпинаті

Омега-3 в капсулах і сиропах

Риб'ячий жир з Омега-3 можна приймати додатково. 

Але чи потрібно? 

Якщо у ваше харчування не входять продукти з Омега-3, або ви вживаєте їх лише зрідка, то потрібно. 

Особливо важливо отримувати щодня достатню кількість Омега-3 дітям та вагітним жінкам, якщо в їхньому раціоні немає домашніх курячих яєць, м'яса домашніх тварин, дикої морської риби, салатів та інших страв з авокадо, шпинату, чіа та морських водоростів. 

Вибирайте капсули, в яких міститься доза від 300 мг Омега-3 у співвідношенні 180 ЕПК/120 ДГК. Залежно від вашого харчування, можна приймати 1-3 капсули щодня. 

Для дітей віком 1-4 років є Омега-3 у вигляді сиропів з ягідним чи фруктовим смаком, з 4 років - у формі жувальних гелевих кульок, чи фігурок з фруктовим смаком. 

Дітям Омега-3 потрібна навіть в більшій кількості, як дорослим, так як у них росте і розвивається мозок. Добова доза для дитини від 1 року і старше може становити 300-600 мг Омега-3. 

Риб'ячий жир з Омега-3 обов'язково потрібно тримати в холодильнику! 

Приймати високі дози Омега-3 від самостійно, без консультації лікаря не варто. Ці кислоти мають здатність у високих дозах сповільнювати згортання крові, що в комбінації з деякими ліками може бути небезпечним. 

Як приймати? 

З їжею, або зразу після їжі. 

Можна випити Омега-3 в один прийом з вітаміном D і мультивітамінами. 

Не рекомендується приймати одночасно з препаратами заліза, хрому та кальцію, а приймати їх в різний час доби. 

*  *  * 

Чи підходить риб'ячий жир з Омега-3 для немовлят, як профілактика рахіту? Для старших дітей з метою отримати вітамін Д3? 

Ні. Щоб отримати достатню кількість вітаміну D, який необхідний для здоров'я кісток та всього організму, потрібно 1-2 столові ложки риб'ячого жиру. Таку дозу складно випити дорослому, не те, що дитині. 

Детально про вітамін D, чому він необхідний усім - від немовлят до людей похилого віку, сучасний погляд на дози і як приймати - дивіться тут.