КОМПЛЕКС 5 ВПРАВ ДЛЯ СПИНИ
Всього 15 хвилин на день.
В будь-яку пору дня (зранку, в обід чи ввечері).
Можна виконувати в будь-якому віці.
Не потрібно ходити в спортзал чи мати якесь обладнання.
Ці вправи зміцнюють м’язи спини та пресу, підтягують сідниці, покращують кровообіг.
Сприяють кращому відтоку жовчі.
Підходять для профілактики закрепів та загострення геморою.
ЯК ДІЮТЬ.
• поза кішки: всі відділи хребта, сідниці, живіт, внутрішні органи, геморой
• підтягування колін до грудей: вся спина, кульшові та колінні суглоби, жовчевий міхур, кишківник, закрепи, геморой
• напівміст: спина, сідниці, стегна, кульшові та колінні суглоби, геморой
• пташка-собака: спина, сідниці, стегна, литки, м’язи плеча, суглоби; це найважливіша стабілізаційна вправа для хребта
• поза стоячи: спина, руки (особливо задня поверхня), внутрішні органи, сідниці
• поза на стільці: спина, особливо поперековий відділ, варикоз, геморой
ЗАГАЛЬНІ ПРАВИЛА
• Орієнтуйтеся на свої відчуття. Болю бути не повинно. Болить — зупиніться і надалі цю вправу виконуєте в полегшеному варіанті, або тимчасово пропускайте.
• Виконуйте вправи на килимку, найкраще — на карематі.
• Не виконуйте вправи одразу після їжі (через 1-2 години). Можна виконувати натще, зранку (після кави чи склянки води, якщо хочете).
• Виконуйте повільно. Дихання дуже впжливе.
• Починайте з 3 повторень, поступово можна збільшити до 5-10. Навіть якщо робити лише по 3 повтори кожної вправи щодня (це всього 15 хвилин) — користь буде дуже відчутна.
ПРОТИПОКАЗИ
• Підвищена температура
• Гострі запальні захворювання
• Гострий біль
• Підвищений тиск (якщо у вас гіпертонічна хвороба, спочатку потрібно стабілізувати тиск)
• Під час головного болю
• Менструація
• Інфекційні захворювання (грип, ГРВІ, ангіна і т.п.)
ПОЗА КІШКИ
Станьте на четвереньки, ноги разом, спина рівна.
Повільно видихаючи повітря, вигніть спину, втягніть живіт, опустіть голову, стисніть сідниці, втягніть анус.
Тягніться носом в сторону живота. Відчуйте, як натягуються м'язи спини.
Затримайтесь 5 секунд.
На вдиху — поверніться в попереднє положення, розслабте м'язи.
Якщо під час виконання вправи вам важко втягнути живіт — намагайтесь хоча б напружити м'язи живота.
ПІДТЯГУВАННЯ КОЛІН ДО ГРУДЕЙ
Лежачи на спині:
повільно видихаючи повітря,
руками тягніть одне коліно до грудей,
чолом тягніться до коліна
Другу ногу не згинайте, п'ятку не відривайте від підлоги, поперек притисність до підлоги.
Утримуйте 5–10 секунд.
Те саме для другої ноги.
Потім для обох ніг разом.
Випряміть ноги, полежіть рівно.
Затримайтесь на 3 секунди.
Повторіть весь цикл: права нога, ліва нога, обидві ноги.
НАПІВМІСТ (сідничний міст)
Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи не розставляйте широко.
Повільно видихаючи повітря, підніміть таз, стисніть сідниці, втягніть анус
Не вигинайтесь занадто, дугою.
Затримайтесь 5-10 секунд. Опустіть таз.
Якщо спочатку цю вправу робити важко — більше опирайтесь на руки.
ПТАШКА-СОБАКА
На четвереньках:
Витягніть праву руку і ліву ногу. Тримайте їх паралельно до підлоги, не вище. Тягніться, наче ви щось штовхаєте рукою та ногою.
Дихайте спокійно.
Утримуйте 3-5-10 секунд.
Якщо спочатку вийде тримати рівновагу лише 1-2 секунди — вже добре.
Змініть сторону.
ПОЗА СТОЯЧИ (НАМАСТЕ)
Станьте рівно.
Стопи разом або, якщо так вам важко утримувати рівновагу - на невеликій відстані одна від одної.
Складіть долоні перед грудьми як в привітанні "намасте":
Повільно видихаючи повітря, натискайте долонями одна одну. Тисніть з усіх сил.
Живіт втягніть, сідниці стисніть.
Утримуйте 5-10 секунд.
ПОЗА РОЗСЛАБЛЕННЯ НА СТІЛЬЦІ
Цю вправу виконувати не обов'язково, якщо у вас обмаль часу.
Або, навпаки, виконувати лише цю одну вправу, якщо у вас є гострий біль в попереку, або загострення геморою.
Її виконують один раз, без повторів.
Лежачи на спині, покладіть зігнуті ноги литками на стілець чи табуретку. Під шию покладіть валик (наприклад, з рушника), щоб розвантажити шийний відділ хребта.
Розслабтесь, дихайте повільно і полежіть так 5 хвилин або довше. Можна полежати з заплющеними очима під приємну музику.
Вправу зі стільцем можна виконувати при болю в попереку як швидку допомогу. Вона допомагає розслабити м'язи і розвантажити хребет.
Можна виконувати при грижах міжхребцевих дисків.
Сприяє відтоку застійної крові в ногах та тазу, тому корисна при варикозі та геморої.
Якщо ви виконуєте весь комплекс вправ, то ця вправа повинна бути останньою.
❤️ Здоров'я вам та вашим близьким!
Немає коментарів:
Дописати коментар