Набрякають кісточки ніг або ноги до колін?
Часто це пов’язано з порушенням відтоку лімфи та венозним застоєм.
Ось простий комплекс вправ, де показано, як м’яко активізувати рух рідини від ніг до тулуба та зменшити набряки й відчуття важкості.
Ось 5 простих вправ, які підійдуть для людей будь-якого віку, з надмірною вагою чи без неї.
Ці вправи допомагають:
🔹 Покращити відтік лімфи з черевної порожнини, щоб рідина з ніг могла легше підніматися вгору.
🔹 Активізувати роботу м’язів ніг і сприяти переміщенню рідини з тканин догори.
🔹 Зменшити застій лімфи та покращити циркуляцію рідини в усьому тілі.
Щоб отримати результат, вправи необхідно виконувати 2 рази на день - зранку натще та ввечері.
Після ранкових вправ необхідно випити склянку теплої води.
Вправи можна робити на підлозі на килимку або на ліжку.
ПОРЯДОК виконання (яка вправа перша, яка наступна) дуже важливий!
ВПРАВА 1.
Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, обхоплюємо ноги руками і лежимо в такому положенні 2 хвилини.
Ця вправа допомагає скерувати лімфатичну рідину з кишківника вгору, до лімфатичного протоку.
Вона готує тіло до наступних вправ, при яких лімфатична рідина буде переміщуватись з ніг в черевну порожнину.
ВПРАВА 2.
Підіймаємо ноги. Якщо важко тримати їх рівними, вони можуть бути трохи зігнуті.
В такому положенні тягнемо стопи на себе - від себе.
Робимо так 10-15 разів.
При цьому працюють литкові м'язи, які потужно перекачують венозну кров і лімфу.
ВПРАВА 3.
Велосипед.
Лежачи на спині, підкладаємо руки під копчик, щоб розвантажити поперековий відділ.
Робимо повільні оберти ногами, імітуючи їзду на велосипеді.
Можна при цьому рахувати оберти.
Робимо 10-20 обертів.
ВПРАВА 4.
Дренажний масаж.
Лежачи на спині:
- підіймаємо одну ногу
- обхоплюємо її руками і робимо витискаючі рухи від кісточок (або де дістанете) до середини стегна
❗ ділянку під коліном притискати не можна, коли її прогладжуєте, розслабляйте руки
- те саме для другої ноги
Якщо вам зручніше тримати зразу обидві ноги догори - так теж можна
Можна подивитись, як саме це робити, на відео:
- стискати потрібно відчутно, не гладити, але й не занадто сильно (не має бути болю чи синців)
Робимо так по черзі, одна нога - друга нога, по 5 разів для кожної ноги.
Поступово збільшуйте кількість до 15 разів.
ВПРАВА 5.
"Тарганчик".
Ця вправа схожа на тарганчика, який лежить на спинці і дригає лапками.
Вона покращує відтік лімфи в ногах та руках, покращує кровообіг.
Як виконувати:
- підіймаємо руки та ноги. Ноги не мають бути прямими, а трохи зігнутими в колінах.
- енергійно трясемо руками і ногами 30 секунд (або скільки зможете) як на цьому відео:
Коли ви робите ці вправи зранку, обов'язково після цього випийте склянку теплої води.
Дуже корисно для профілактики набряків, як тільки ви кудись ходили, довго стояли чи сиділи - полежіть 10-15 хвилин з піднятими ногами (покладіть їх на подушку).
В цей час можете щось подивитись у смартфоні, почитати чи написати. Або просто відпочити.
❌ ПРОТИПОКАЗИ.
Ці вправи, як і будь-які інші, протипоказані, якщо є:
• гострі запальні захворювання
• підвищена температура
• гострі інфекції (грип, ГРВІ тощо)
• декомпенсована серцева недостатність
• важка ниркова недостатність
• активна бешиха ("рожа")
• виражена лімфедема III стадії
• онкологічні захворювання — лише після консультації з лікарем
Не виконуйте вправи під час головного болю (звичайного або мігренозного) або під час підвищення артеріального тиску.
Варто зазначити, що набряки ніг далеко не завжди пов’язані саме з лімфою.
Причинами можуть бути:
• серцева недостатність
• хвороби нирок
• гіпотиреоз
• побічна дія ліків
Тому вправи можуть полегшити симптоми, але не замінюють діагностику та ліки, якщо набряки стійкі або прогресують.
❗ Якщо набряки виражені, або з’являються лише на одній нозі, супроводжуються задишкою, болем або почервонінням — обов’язково, не відкладаючи, зверніться до лікаря.
❤️ Здоров'я вам та вашим близьким!
Немає коментарів:
Дописати коментар