Втрата м'язової маси та щільності кісток – одна з найсерйозніших проблем, які виникають у віці від 50 років. Саме м'язи і кістки є критично важливими критеріями тривалості життя.
Якщо м'язи слабкі і погана рівновага, падіння при остеопорозі призводить до переломів в типових місцях – зап'ястя, хребці поперекового відділу та шийка стегна. Нерухомість при переломах швидко призводить до ускладнень та скорочення життя.
Ось прості вправи, які можна виконувати і для профілактики саркопенії та остеопорозу, і тоді, коли вони вже є.
Ці вправи підходять як для віку 40+ так і 80+
Для цих вправ потрібно лише міцний стілець зі спинкою та еластична стрічка-еспандер, яку можна купити в спорттоварах, Епіцентрі або онлайн в магазині "Розетка", "Єва".
Для початківців з низьким рівнем фізичної активності рекомендується вибрати стрічку з довжиною 2 метри і шириною 15 см,
сила навантаження 3 кг – ось таку
або 4 кг, наприклад, таку
Пізніше, якщо ви побачите, що розтягувати таку стрічку стає дуже легко, майже без зусиль, можна перейти на стрічку з навантаженням 7 кг – ось таку.
Як часто робити?
На початку, коли ви кожну вправу виконуєте лише по 5 разів, можна робити вправи кожний день.
Далі, коли ви збільшили кількість повторів до 8, потрібно робити вправи 3 рази на тиждень, так як м'язам необхідно 48 годин, щоб відновитись.
Наприклад, понеділок зранку – середа зранку – п'ятниця зранку.
Якщо вам зручно в інший час – вправи можна виконувати посеред дня або ввечері, але після їжі має минути година або більше.
Не виконуйте ці вправи зранку натще.
Якщо виконувати вправи стало надто легко, без особливих зусиль, в в описі вправи написано, як можна її ускладнити.
Це необхідно, бо м'язи швидко адаптуються до навантаження.
❗ Важливо:
вправи необхідно виконувати повільно, це значно збільшує ефект і запобігає травмам.
Спочатку виконуємо силові вправи з власною вагою.
Пізніше потрібна додаткова вага, але тільки тоді, коли ви цю вправу виконуєте ідеально, наприклад, легко сідаєте і встаєте зі стільця без допомоги рук.
Додаткова вага змушує тіло активніше працювати та відповідно сприяє зміцненню м'язів, кісток і серцево-судинної системи. Що вибрати для додаткової ваги – дивіться нижче.
Якщо важко – додаткову вагу не використовуємо.
Вправа 1.
Підйоми на пальці ніг
Вправа зміцнює литкові м'язи та щільність кісток стопи й гомілки. Покращує кровообіг, зменшує застій крові та лімфи.
Станьте прямо, руки – на спинці стільця. Повільно підніміться на пальцях, затримайтесь на 2 секунди, плавно опустіться.
Намагайтесь не спирайтесь на спинку стільця, тримайтесь виключно для утримання рівноваги.
Кількість повторів 5-8, потім 12, 15 і до 20.
Вправа 2.
Стояння на одній нозі ("Чапля")
Це дуже важлива вправа для розвитку рівноваги, покращення постави та зміцнення м'язів стоп і ніг.
Станьте, покладіть руки на спинку стільця, підніміть одну ногу. Підніміть одну руку, а потім другу руку над стільцем, намагаючись втримати рівновагу якомога довше. Коли починаєте втрачати рівновагу – торкайтесь руками спинки стільця. Повторіть для іншої ноги, знову втримуючи баланс якнайдовше.
На початку, якщо ви втримуєте рівновагу менше ніж 30 секунд – достатньо 6 повторів (по три для кожної ноги).
З часом ви зможете стояти на одній нозі, не тримаючись стільця, протягом 30 секунд.
Як ускладнити:
– поставити за мету втримувати рівновагу на одній нозі 60 секунд. Якщо вийде – виконувати лише по 1 разу для кожної ноги
– якщо ви вже легко стоїте на одній нозі по 60 секунд, не торкаючись спинки стільця, можна перейти на наступний рівень – стояти до 60 секунд, тримаючи в кожній руці вагу 0,5 кг. З часом вагу збільшуємо до 1 кг в кожній руці.
Кількість повторів, якщо ви стоїте на одній нозі 60 секунд – по 1 разу для кожної ноги.
Для додаткової ваги спочатку використовуємо маленькі 0,5л пляшки з водою. Потім – пакети з сіллю чи крупою вагою 1 кг.
Вправа 3.
"Сіли-встали".
Це одна з найважливіших вправ для координації рухів, зміцнення м'язів спини та стегна. Вона активує глибокі м'язи живота та спини, які відповідають за правильну поставу і захищають хребет від травм.
Повільно сідайте на стілець, так само повільно встаньте, без допомоги рук.
Спину тримайте рівно, не округлюйте.
Якщо дуже важко – спочатку можна покласти на стілець подушку, щоб було вище.
Коли ви вже легко виконуєте цю вправу – заберіть подушку.
Кількість повторів – 8 разів, повільно збільшуйте кількість до 12, 15, 20.
Як ускладнити:
– опускайтесь на край сидіння, але як тільки ви торкнулись сідницями стільця, встаньте без допомоги рук, виконуйте вправу повільно
– наступний етап: тримайте руки схрещеними на грудях
– потім можна виконувати цю вправу, тримаючи в руках тягарі, спочатку сідаючи-встаючи, потім – лише торкаючись сидіння:
Як завжди, спочатку вибираємо тягарі по 0,5 кг в кожній руці, згодом – по 1 кг.
Вправа 4.
Тандемна ходьба "п'ятка до носка"
Дуже корисна вправа для тренування рівноваги.
Пройдіться тандемним кроком по коридору туди-назад або по кімнаті, як на відео:
Під час виконання вправи спочатку може бути складно утримувати рівновагу, тому можна йти поруч зі стіною, торкаючись її, якщо потрібно утримати баланс.
Якщо вам дуже важко утримувати рівновагу, спочатку робіть дуже короткі кроки, ставлячи п'ятку близько від носка, але не впритул.
Кількість повторів – 4 (туди-назад – це 2 рази, ще раз туди-назад – всього вийде 4 рази).
Складніший варіант:
– ходити так само тандемним кроком, тримаючи в прямих руках тягарі:
Виконуйте цю вправу з тягарями тільки тоді, коли ви ідеально утримуєте рівновагу в попередньому варіанті, без тягарів.
Вправа 5.
Віджимання від стіни
Ця вправа зміцнює грудні м'язи, плечі та зап'ястя. Завдяки зміні кута нахилу можна регулювати навантаження.
Станьте на відстані кроку від стіни, покладіть долоні на стіну на ширину плечей. Повільно згинайте лікті, наближаючи обличчя до стіни і повільно розгинайте руки, повертаючись назад.
Спина має бути рівна.
Не вигинайте поперек, випинаючи вперед живіт (як не потрібно – показано в кінці цього відео)
Кількість повторів 8-12-15-20
Як регулювати складність:
– щоб полегшити, станьте ближче до стіни
– щоб ускладнити, станьте далі від стіни, збільшуючи кут нахилу тіла.
Вправа 6.
Ходьба боком, приставними кроками
Зміцнює кістки тазу, в тому числі шийку стегна, зміцнює м'язи стегна, тазу та сідниць.
Як її виконувати – дивіться відео нижче.
Для цієї вправи достатньо 6 повторів.
Складніший варіант:
– ходити з тягарями в руках
Вправа 7.
Зміцнюємо зап'ястя.
Сидячи на стільці, тримаємо в руках стрічку на ширині плечей, руки зігнуті, лікті притиснуті до тулуба.
Повільно максимально розтягуємо: розтягнули – відпустили:
Важливо:
стрічку тримаємо на ширині плечей, руки зігнуті, лікті притиснуті до тулуба.
Складніший варіант – стрічка з більшим навантаженням.
Вправа 8.
"Зведення лопаток"
Фундаментальна вправа при саркопенії.
Під час зведення лопаток активно працюють ромбоподібні та середня/нижня частини трапецієподібних м'язів. При саркопенії ці м'язи слабшають одними з перших. Тренування ромбоподібних м'язів знімає спазм м'язів шийного відділу.
Сидячи на стільці, спина рівна і не спирається на спинку стільця, тримаємо в руках стрічку трохи вище грудей, ширше, ніж на ширині плечей.
Повільно максимально розтягуємо стрічку, аж поки руки повністю не випрямляться, при цьому стрічка має торкнутися грудей. Ви маєте відчути рух лопаток. Розтягнули – обов'язково затримались на 2 секунди – відпустили.
На відео можна побачити техніку виконання, але варто наголосити: цю вправу потрібно виконувати повільно (на відео надто швидко) і затримуючись з розведеними руками на 2 секунди.
Якщо не виходить повністю розігнути руки, перемістіть руки ширше, трохи ослабте стрічку і спробуйте ще раз. Розгинання має бути повним, з відчуттям опору стрічки, лише тоді відбувається зведення лопаток.
Кількість повторів 8-12-15-20.
Складніший варіант – стрічка з більшим навантаженням.
Вправа 9.
Зміцнюємо біцепси.
Сідаємо на стільці, стрічка пропущена під стегнами, її кінці тримаємо в руках.
Лікті притиснуті до тулуба.
Натягуючи стрічку, повільно руки підняли – опустили:
Кількість повторів 8-12-15-20
Складніший варіант: стрічка з більшим навантаженням.
Вправа 10.
Зміцнення тріцепсів.
Тріцепс - це нижня частина руки від ліктя до плеча, яка часто колишеться, коли ми махаємо рукою.
Виконання:
Сидячи на стільці, стрічка в руках, заведена за спинку стільця.
Тримаємо стрічку на рівні грудей.
Натягуємо стрічку, випрямляючи руки – розслабляємо:
Кількість повторів 8-12-15-20
Як ускладнити – стрічка з більшим навантаженням.
Вправа 11.
Підйом рук вгору вздовж стіни, "крила ангела"
Ця вправа одночасно тренує розгиначі грудного відділу, м'язи між лопатками та покращує поставу, що особливо корисно при остеопорозі.
Спиною притиснутись до стіни, руки повільно піднімаються по стіні максимально вгору – вниз.
Кількість повторів – 5
Вправа 12
"Пташка-собака"
Одна з найважливіших вправ для балансу, зміцнює м'язи спини, які особливо важливі при остеопорозі, тренує м'язи живота та сідниць, покращує кровообіг суглобів.
В положенні на четвереньках одночасно витягати протилежну руку і ногу.
Тягнемось, рукою наче штовхаємо щось перед собою, ногою наче відпихаємо коробку.
Голову не піднімайте занадто, це перевантажує шийний відділ.
Не прогинайте спину, вона має бути рівна. Рука та нога паралельно підлозі, не вище.
В такому положенні затримуємось якомога довше.
Кількість повторів – по 3 для кожної сторони.
Якщо складно – спочатку підняти ногу, а потім протилежну руку на кілька секунд. З часом у вас вийде піднімати одночасно ногу і протилежну руку і утримуватись в цьому положенні до 30 секунд.
Не можна робити цю вправу на твердій поверхні (гола підлога, тонкий килим), щоб не травмувати колінні суглоби. Виконуйте її на карематі, товстому килимі, або підкладіть під коліна складений вчетверо рушник.
Що крім вправ?
БІЛОК.
Збільшуйте кількість білка в раціоні. Синтез м'язової тканини не відбудеться без будівельного матеріалу. Білки мають бути в кожному прийомі їжі (яйця, м'ясо, риба, сир).
КАЛЬЦІЙ.
Щодня вживайте твердий сир, грецький йогурт або кефір. В кисломолочному сирі (творог) кальцію практично немає, це білок, до речі, важкозасвоюваний. А в твердому сирі, особливо в Чеддері, Пармезані – кальцію багато.
100 грам твердого сиру і склянка кефіру чи грецького йогурту на день задовольняє добову потребу в кальції.
Якщо ви не їсте такі продукти, варто порадитись з лікарем щодо прийому кальцію в таблетках.
ВІТАМІН D.
Кальцій без вітаміну D не засвоюється. А ще вітамін D критично потрібний для імунітету, серця, судин, щитоподібної залози, мозку, нервової системи.
Немає коментарів:
Дописати коментар