Оптимальний комплекс вправ для шиї складається з 3-6 дуже простих і безпечних вправ, які можна виконувати стоячи або сидячи на стільці, в будь-який час, незалежно від прийому їжі. Їх можна робити навіть перед телевізором.
Ця гімнастика також ідеально підходить для літніх людей, оскільки всі рухи виконуються плавно, повільно та без різких поворотів.
Чим корисні ці вправи:
- покращують рухливість. Вправи м'яко "розрухують" шийні хребці. Це допомагає легше повертати голову
- знімають напругу. Через тривале сидіння або малорухливість спазмують м'язи. Ці рухи розслаблюють шию та плечі.
- посилюють кровообіг. Через шию проходять важливі судини до головного мозку. Вправи покращують живлення мозку киснем.
- зменшують головний біль. Часто біль у потилиці виникає через затиснуті м'язи шиї. Вправи допомагають прибрати цей дискомфорт
- профілактика запаморочень. Регулярна м'яка гімнастика тренує вестибулярний апарат і покращує координацію.
Для виконання вправ сидячи необхідно вибрати міцний стілець з твердою спинкою. Спинка стільця має лише злегка відхилятись, тобто бути майже вертикальною.
Не підходять м'які крісла, "комп'ютерні крісла" на коліщатках.
Сидіти необхідно не на краєчку, а повністю на всьому сидінні, спина притиснута до спинки стільця. Руки лежать на колінах.
Для виконання вправ стоячи – станьте рівно, ноги на ширині плечей, обов'язково випряміть спину. Руки – вздовж тулуба.
Важливо!
Всі вправи виконуються дуже повільно і плавно.
Під час виконання вправ ви маєте відчувати натяг м'язів. Але болю бути не повинно. Якщо болить – виконуйте вправу в полегшеному варіанті, наприклад, не повертайте голову максимально, а тільки до відчуття болю.
Не можна виконувати жодні вправи при різкому, прострілюючому болю (гострому шийному радикуліті). В таких випадках спочатку треба зняти гострий запальний процес.
ОСНОВНІ ТРИ ВПРАВИ.
Їх дуже легко запам'ятати. Вони називаються "Так", "Ні" і "Не знаю".
Вправа "Так"
- повільно опустіть підборіддя до грудей, ніби кивком показуєте "так"
- затримайтеся в такому положенні на 2–3 секунди
- повільно поверніться у вихідне положення (тримаємо голову рівно)
❗ Увага: не закидайте голову назад
Повторіть 5 разів.
Вправа "Ні"
Повороти голови вбік, в одну сторону, потім в другу сторону, ніби кажемо "ні".
- повільно поверніть голову праворуч, наче хочете подивитись, хто стоїть позаду.
- затримайтесь в такому положенні на 2–3 секунди
- повільно поверніть голову в положення прямо
- зробіть те саме, повернувши голову ліворуч
Повторіть по 5 разів у кожен бік.
Голову тримайте рівно, або трохи опустивши донизу.
Вправа "Не знаю"
Вправа імітує знизування плечима, наче ми кажемо "не знаю".
- повільно підніміть плечі вгору, наче хочемо дотягти їх до вух
- затримайтесь в такому положенні на 2–3 секунди
- опустіть плечі
Повторіть 5 разів.
☑️ Це 3 основні вправи.
Якщо зовсім не має сил і часу, можна обмежитись лише цими вправами.
Якщо хочемо отримати більшу користь та триваліший ефект – додаємо ще 3 прості вправи.
⬇️
Вправа "Коромисло"
- повільно підійміть праве плече, наче тягнетесь ним до вуха, ліве плече опустіть донизу.
- затримайтесь в такому положенні на 2–3 секунди. Голову при цьому тримайте рівно, не нахиляйте її до плеча.
- поверніться в попереднє положення (плечі рівно)
- повільно підійміть ліве плече, наче тягнетесь ним до вуха, праве плече опустіть донизу.
Так робимо по черзі праве плече – ліве плече.
Повторити 5 разів для кожного плеча.
Вправа "Ой-йо-йой"
(Нахили голови вбік)
Вправа нагадує жест докору чи похитування головою, коли людина каже "Ой-йо-йой". Цей рух чудово розтягує бічні м'язи шиї та знімає з них напругу.
- повільно нахиліть голову праворуч, тягнемось вухом до правого плеча
- затримайтеся в такому положенні на 2–3 секунди
Плечі при цьому мають залишатися абсолютно нерухомими й опущеними! Не підтягуйте праве плече вгору до вуха, а тягніться саме вухом до плеча.
- поверніть голову в положення рівно
- повільно повторіть нахил в другий бік, вліво
Повторіть по 5 разів у кожен бік.
Вправа "крила ангела".
Для виконання цієї вправи необхідна стіна, до якої можна притиснутись, і достатньо велика вільна площа стіни на ширину витягнутих рук.
З віком через слабкість м'язів та сидячий спосіб життя спина починає сутулитися, а лопатки "застрягають" в одному положенні.
Постійна напруга у цій зоні часто викликає ниючий біль. Вправа покращує кровообіг у м'язах спини та швидко прибирає цей дискомфорт.
Без правильного руху лопаток неможливо повноцінно і безболісно підняти руку вгору, щоб, наприклад, дістати щось із верхньої полиці.
Виконання:
- станьте під стіною, притулившись до неї. Ви маєте відчути, як п'яти, сідниці, лопатки та потилиця притискаються до стіни
- в такому положенні повільно підійміть над головою (наскільки зможете) прямі руки, ковзаючи ними по стіні
- опустіть прямі руки, ковзаючи ними по стіні донизу
Повторіть 5 разів.
Скільки днів робити вправи?
Мінімум – 10 днів. Можна робити постійно.
❤️ Будьте здоровими та активними в будь-якому віці!
Немає коментарів:
Дописати коментар